خانم‌های بالای سی سال حواسشون به این ویتامینهای ضروری باشه
ویتامین‌ها از موادی هستند که مصرف آنها برای بدن ضروری است و کمبود آن آسیب‌هایی به جسم وارد می‌کند. البته زیادی برخی ویتامین‌ها مثل C یا E خودش آسیب‌زاست.
مدرسه آنلاین – در دنیای شلوغ امروزی، حفظ سلامتی بسیار مهم است، به خصوص برای زنان بالای 30 سال. بدن خانم‌ها، آرام آرام از دهۀ سی، شروع به یک‌سری تغییرات می‌کند و مهم‌ترین نکته در سلامت زنان در این دوران رساندن کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدنشان است. خانم‌هایی که نمی‌توانند از یک رژیم غذایی سالم، شامل میوه و سبزیجات و مواد معدنی پیروی کنند لازم است یک‌سری مکمل‌ها را به صورت روزانه، مصرف کنند، تا بدن آنها دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی نشود.
فواید ویتامین‌ها برای خانم‌های بالای سی سال
دلایل بسیار زیادی وجود دارد که باید مطمئن شوید از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی خوب استفاده می‌کنید. زنان در ۳۰ سالگیشان نیازهای خاصی دارند. به صورت کلی این ویتامین‌ها به سلامتیمان به روش‌های زیر کمک می‌کنند:
پشتیبانی از تعادل هورمونی؛ هورمون‌های بدن بسیار به ویتامین‌ها و مواد معدنی وابسته هستند. تنها این موضوع نیست بلکه هورمون‌ها از این مواد مغذی ساخته می‌شوند. بنابراین باید به اندازه‌ی کافی مواد معدنی و ویتامین مصرف کنید تا هورمون‌هایتان عملکرد صحیحی داشته باشند.
جلوگیری کم‌خونی از عادت ماهیانه یا زایمان؛ هر ماه خانم‌ها در عادت ماهیانه‌ی خود مقدار زیادی مواد مغذی از دست می‌دهند. زایمان هم یکی از مراحل استرس‌زا برای بدنمان است. بنابراین باید حتما این ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته را جایگزین کنیم.
جایگزینی ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته؛ خانم‌ها در فرایند جلوگیری از بارداری، مصرف داروهای خاص، تحت فشار موارد استرس‌زای زندگی قرار گرفتن، ورزش، انتخاب مواد غذایی و … مواد مغذی بسیاری را از دست می‌دهد. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی سالم مصرف ویتامینهای روزانه بسیار مهم است.
در ادامه به معرفی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای می‌پردازیم که بدن خانم‌های بالای 30 سال به آن احتیاج دارد.
امگا۳
امگا ۳ جزو مواد ضروری برای بدن است که در غذاهای کمی یافت می‌شود. اغلب بزرگ سالان و به ویژه خانم‌ها دچار کمبود این ماده هستند؛ بنابراین باید امگا ۳ مورد نیاز خود را از منابع خارجی تامین کنیم مصرف امگا ۳ مزایای باور نکردنی برای سلامت بدن دارد. از جمله کاهش التهاب، بهبود عملکرد و سلامت مغز، کاهش کلسترول، کاهش افسردگی، جلوگیری از سرطان و همچنین مصرف این مکمل، خطر حمله قلبی و مغزی را که در دهه سی و چهل زندگی در بین خانم‌ها شایع است کم و به اختلالات خود ایمنی نیز کمک می‌کند.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند پس یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی که بدن در این دوره به آن احتیاج دارد، ویتامین D است این ویتامین در نور خورشید وجود دارد، ولی اغلب خانم‌ها به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و دچار کمبود ویتامین D هستند. پس اگر شما هم از آن دسته از خانم‌هایی هستید که شرایط جذب ویتامین D از طریق نور خورشید را ندارید، حتما با مشورت پزشک این ویتامین را از طریق خوردن مکمل‌ها دریافت کنید.
مجموعه ویتامینهای B (به ویژه ویتامینهای B9 و B12)
ویتامینهای گروه B نقش بسیار مهمی را در متابولیسم بدن ایفا می‌کنند. این ویتامین‌ها در کنار تنظیم انرژی به خون‌سازی هم کمک می‌کنند. مجموعه ویتامینهای B همچنین به تنظیم عملکرد مغز و جلوگیری از افسردگی هم کمک می‌کنند.
پزشکان اغلب در اوایل بارداری فولیک اسید (B9) را پیشنهاد می‌کنند. این ویتامین در اصل به بدن در ساخت سلول‌های جدید کمک می‌کند. دریافت مقدار کافی فولیک اسید می‌تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی عمده در مغز و ستون فقرات نوزاد کمک کند.
منابع غذایی خوب شامل سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌ها، حبوبات خشک شده، نخود، آجیل، غلات و سایر دانه‌ها هستند. حتی اگر این محصولات را به صورت منظم بخورید باز هم مصرف مکمل فولیک اسید خوب ضروری است.
ویتامینهای B همچنین محلول در آب هستند و این بدان معنا است که هر میزان از آنها را که بدن نیاز نداشته باشد از طریق مایعات دفع می‌کند. به همین دلیل باید مکمل این ویتامین‌ها را به صورت منظم مصرف کنید. حتماً از مواد غذایی‌ای مانند تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، سبزیجات دارای برگ تیره و اسفناج در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
آهن
آهن یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز برای سلامت خانم‌ها به ویژه در دوران باروری است. خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه آهن از دست می‌دهند بنابراین خوردن کافی غذاهای سرشار از آهن ضروری است.
کم‌خونی یکی از مشکلات رایج مربوط به کمبود آهن در خانم‌ها است که به دلیل داشتن رژیم غذایی ضعیف اتفاق می‌افتد.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی ۳۰ درصد از خانم‌های غیرباردار و ۴۰ درصد از خانم‌های باردار دچار کم خونی هستند. کم‌خونی باعث خستگی، بی‌خوابی، سردرد و کمبود انرژی کلی می‌شود. سایر نشانه‌های کم خونی عبارتند از ریزش مو و کمبود انرژی.
شاید باور آن دشوار باشد اما سطح آهن در خانم‌ها پایین است. بنابراین چک کردن آن با دکتر اهمیت بسیار زیادی دارد. باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که به مقدار کافی آهن داشته باشد.
به همین منظور می‌توانید غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و گوشت بوقلمون را به سبد غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که سطح آهن بدنتان بین ۴۰-۷۰ mcg/L است از مکمل آهن استفاده کنید.
کلسیم
کلسیم را می‌توان از لبنیات، شیر نارگیل و آب پرتقال به دست آورد و ۱ تا ۲ درصد از بدن یک زن را تشکیل می‌دهد و جزء ضروری برای سلامت استخوان به شمار می‌رود که در تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات نقش دارد.
پوکی استخوان در بین زنان ۴ برابر بیشتر از مردان است، زیرا تراکم استخوان زنان بدون در نظرگرفتن تغذیه، کمتر از مردان است وتراکم استخوان نیز در سن ۳۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند.
منیزیم
به جذب کلسیم، متابولیسم ویتامین D کمک می‌کند و عملکرد عضلانی و عصبی را تقویت می‌کند و همچنین یک کاتالیزور برای بیش از ۳۰۰ فرآیند فیزیولوژیکی در بدن است و فهرست منابع غذایی غنی آن شامل حبوبات، سبزیجات برگ دار و آجیل است. یک اونس کدو تنبل حاوی ۴۰ درصد از نیاز روزانه یک زن به منیزیم است.
به درمان مشکلات پوستی و سیاهی زیر چشم کمک می‌کند، اما غذاهای فرآوری شده از جذب آن جلوگیری می کند و در نتیجه گرفتگی عضلات، علائم خستگی، فشار، حالت تهوع و اختلالات خلقی ظاهر می‌شود.
مؤسسات ملی بهداشت توصیه می‌کنند که زنان ۳۱ ساله و بالاتر روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند، به خصوص که درصد زیادی از آنان مقدار مورد نیاز روزانه آن را دریافت نمی‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و آسیب سلولی را به تأخیر می‌اندازند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به وفور در میوه‌هایی مانند پرتقال و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل یافت می‌شود.
زینک
به حمایت از دستگاه ایمنی و تولید پروتئین کمک می‌کند و در بهبود زخم‌ها و تقویت حس بویایی و چشایی نقش دارد.لیست منابع غذایی غنی شامل آجیل‌هایی مانند بادام، بادام هندی، دانه کاج، محصولات لبنی و شکلات تلخ است.
مکمل‌های پروبیوتیک
گروهی از باکتری‌های مفید است که برای حفظ سلامت روده، کاهش وزن و کاهش سندرم روده تحریک پذیر مفید است و به طور طبیعی در ماست، سویا، سیر، پیاز و کنگر فرنگی یافت می‌شود.
به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین با پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف زیاد و واحد بیش از حد آن عوارض جانبی زیادی را به همراه دارد و به بدن آسیب می‌رساند.
