چطوری حافظه‌مان را تقویت کنیم؟

حافظه از بخش‌های مهم مغز است که همواره به ما در بهتر زندگی کردن، رشد و پیشرفت کمک می‌کند. حافظۀ قوی گذشته از اینکه در درس و علم به ما کمک می‌کند در طول زندگی نیز کارایی بالایی دارد.

مدرسه آنلاین – همۀ ما تجربه‌ی روزهایی را داشته‌ایم که از بس سرمان شلوغ بوده، دچار فراموشکاری شدیم. این موضوع کاملا طبیعی است، با این حال حافظه‌ی ضعیف آزاردهنده است و می‌تواند شما را با مشکلات مختلفی مواجه کند.

در حالی که فراموش کردن برخی موارد یک امر طبیعی در زندگی روزمره است، با کمی تلاش می‌توانید از این اتفاق پیشگیری و حافظه خود را مدیریت کنید. مهارت‌ها و عاداتی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت توانایی خود در به خاطر سپردن اطلاعات آنها را اتخاذ کنید.

وزنتان را در محدودۀ سالم حفظ کنید

حفظ وزن در محدوده‌ی سالم برای سلامت عمومی بدن و تقویت حافظه ضروری است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که چاقی عامل خطر زوال عقل است. جالب است بدانید که داشتن اضافه وزن می‌تواند منجر به تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود و تأثیر منفی روی حافظه بگذارد.

اضافه وزن همچنین می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می‌توانند تأثیرات منفی روی مغز داشته باشند. یک مطالعه روی ۵۰ نفر که سنشان بین ۱۸ تا ۳۵ سال بود نشان داد که بین شاخص توده‌ی بدنی بالاتر و عملکرد به‌شدت ضعیف در تست‌های حافظه ارتباط وجود دارد. اضافه وزن همچنین منجر به افزایش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود که در آن حافظه و عملکرد شناختی از بین می‌رود.

 برای تقویت حافظۀ کوتاه مدت قند کمتری مصرف کنید

همان‌طور که در مقدمه اشاره کردیم، رژیم غذایی تأثیر غیرقابل‌انکاری روی حافظه دارد. مصرف مقدار زیاد قند با عارضه‌های مختلف و بیماری‌های مزمن از جمله زوال عقل در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی حاوی قند زیاد می‌تواند منجر به ضعیف شدن حافظه و کاهش حجم مغز در نواحی شود که محل ذخیره‌ی حافظه‌ کوتاه‌مدت است. در نتیجه می‌توان ادعا کرد برای تقویت حافظه کوتاه مدت باید قند کمتری مصرف کنید.

یک مطالعه روی بیش از ۴ هزار نفر به این نتیجه رسید ظرفیت مغز افرادی که نوشیدنی‌های شیرین (مثل نوشابه) بیشتری مصرف کردند، به‌طور میانگین کمتر از کسانی بود که قند کمتری مصرف می‌کردند. علاوه بر این حافظه‌‌ی این افراد هم ضعیف‌تر بود. کاهش قند مصرفی نه تنها برای حافظه مفید است، بلکه سلامت عمومی بدن را افزایش می‌دهد.

هر روز فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون در کل بدن از جمله مغز می‌شود. این مسئله می‌تواند به حفظ سلامت حافظه کمک کند. برای اکثر بزرگسالان سالم، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن، توصیه می‌شود.

از نظر ذهنی فعال بمانید

همانطور که فعالیت جسمی، بدن را سالم نگه می‌دارد، فعالیت‌هایی که ذهن را درگیر می‌کنند نیز به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند. هم‌چنین فعالیت‌های ذهنی و فکری سبب جلوگیری از کاهش حافظه نیز می‌شوند. بدین منظور می‌توانید جدول کلمات حل کنید. بازی‌های فکری انجام دهید. نواختن ساز را یاد بگیرید یا در فعالیت‌های اجتماعی و گروه‌های جمعی مشارکت کنید.

غذاهای سالم بخورید

غذاهای مقوی مغز بخورید. غذاهای زیادی برای تقویت مغز وجود دارند. برعکس غذاهایی هم هستند که فرآیندهای ذهنی را کند کرده و شما را کسل و خسته می‌کنند مانند قند و شکر، غلات تصفیه‌شده، تنقلات و سودا.

• از غذاهایی که اسید چرب امگا 3 زیاد دارند استفاده کنید؛ مانند گردو و ماهی سالمون (البته در خوردن این‌یکی به خاطر احتمال داشتن جیوه احتیاط کنید)، بذر کتان، کدوحلوایی، لوبیا قرمز و لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی، تخمه‌کدو تنبل و دانه‌های سویا. اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزاش جریان خون شده و عملکرد انتقال‌دهنده‌‌های عصبی را بهبود می‌دهند که به معنی ارتقاء عملکرد مغز است.

• غذاهای حاوی منیزیوم مهم هستند چراکه به انتقال پیام‌های عصبی در مغز کمک می‌کنند؛ غذاهایی مانند انواع نخود.

• دانشمندان معتقدند بین رژیم‌های غذایی‌ای که مقدار زیادی بلوبری دارند و یادگیری سریع، تفکر بهتر و حافظه‌ی قوی‌تر ارتباط وجود دارد.

• ماده‌ی کولین (یکی از انواع ویتامین بی) که در سبزی‌هایی مانند بروکلی و گل‌کلم یافت می‌شود برای رشد سلول‌های مغزی لازم است و همچنین به تقویت هوش در افراد بزرگ‌سال کمک می‌کند.

• کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی موردنیاز مغز و بدن شما را در یک بازه‌ی زمانی طولانی‌تری تأمین می‌کنند. غذاهایی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر و عدس حاوی این نوع کربوهیدرات هستند.

خوب بخوابید

نداشتن خواب کافی و باکیفیت، با زوال حافظه مرتبط است. سعی کنید خواب کافی و سالم را در اولویت قرار دهید. بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز به طور منظم بخوابند. هم‌چنین اگر خروپف کردن خوابتان را مختل می‌کند، به پزشک متخصص مراجعه کنید؛ چرا که خروپف ممکن است نشانه یک اختلال خواب مانند آپنه خواب باشد.

وسایل الکترونیکی را نیم ساعت قبل از خواب کنار بگذارید

همۀ وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید. در غیر این صورت مغز شما در حالت بیش‌ازحد تحریک‌شده باقی می‌ماند و به خواب رفتن و به مرحله‌ی خواب عمیق رسیدن برای شما بسیار دشوار می‌شود.

اضطراب را کاهش دهید

اضطراب را کم کنید. اضطراب مزمن موجب آسیب سلول‌های مغزی و قسمت هیپوکامپوس که مسئول بازیابی خاطرات قدیمی و ثبت خاطرات جدید است می‌شود. از آنجا که در هیچ‌کدام از مراحل زندگی نمی‌توان از شر اضطراب به‌طور کامل خلاص شد مدیریت مؤثر اضطراب مهارتی ضروری در زندگی است.

اجتماعی و معاشرتی باشید

یکی از مهم‌ترین و موثرترین راه های تقویت و افزایش حافظه، داشتن روابط اجتماعی است. روابط نقشی اساسی در سلامت عاطفی و ذهنی دارند. تعاملات انسانی نوع مهمی از تمرینات مغزی هستند. سرگرمی جدیدی را امتحان کنید، داوطلب شوید، به باشگاه بروید، با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کنید یا یک حیوان خانگی اجتماعی، مثلا یک سگ، را به عنوان همراه در نظر بگیرید.

مطالعات نشان داده‌اند که حفظ روابط نزدیک به بهبود حافظه و همچنین جلوگیری از فراموشی از طریق بیماری‌های زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند.

تمام جزئیات را یادآوری کنید

در اینجا به هفتمین راه از راه های تقویت و افزایش حافظه می‌پردازیم، قدرت‌مندترین سیستمِ یادآور، مفهومِ کاخ‌های حافظه است. این تکنیک بر اساس مرتبط‌ کردن جزء‌به‌جزء اطلاعات به نقاط خانه یا مکان‌های آشنای دیگر کار می‌کند. در این فرایند تجسم می‌کنید که در حال قدم ‌زدن در خانه خود هستید و به این ترتیب، تمام جزئیات ممکن را به یاد می‌آورید.

وقتی به صورت فیزیکی در خانه قدم می‌زنید و به صورت ذهنی اطلاعات دقیق را با تمام جزئیات از طریق همه‌ی حواس خود به‌ دست می‌آورید، این تکنیک به بهترین شکل کار می‌کند.

هنگامی که اطلاعاتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، به یک شیء خاص در خانه‌ی خود مرتبط می‌کنید، مغزتان اطلاعات را با آن مطابقت می‌دهد و طبقه‌بندی می‌کند تا در صورت نیاز، دوباره آن‌ها را بیرون بکشد.
زمان‌بندی مناسب برای مطالعه داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهند که بعدازظهر بهترین زمان برای مطالعه است، حتی اگر لزوما بیش‌ترین هوشیاری را برای تقویت یادگیری و حفظ ‌کردن احساس نکنید.

یادگیری مهارت

یاد گرفتن مهارت‌های جدید و و به‌خصوص حرکات ورزشی، سبب ایجاد سیناپس‌های ارتباطاتی در مغز می‌شود که در طولانی مدت به بهبود حافظه و افزایش عملکرد مغز کمک می‌کنند. جالب است بدانید افرادی که انواع رقص و حرکات رقص را تمرین می‌کنند بدون انجام کار اضافی می‌‌توانند عملکرد مغز خود را در یادگیری، حافظه و خلاقیت افزایش دهند.

تکرار مهارت جدید

شاید فکر کنید، حافظه با تکرار ارتباطی ندارد و چنانچه کاری را از سر عادت و با تکرار انجام می‌دهید یعنی حافظه ضعیفی دارید؛ اما جالب است بدانید همانطور که در کودکان یادگیری هر مهارت جدید همچون به دست گرفتن قاشق و چنگال و تکرار آن سبب می‌شود این عمل را بهتر انجام داده و همچنین رشد مغزی بیشتری داشته باشند، در افراد بزرگسال نیز انجام یک کار جدید که با تکرار بهبود پیدا می‌کند سبب بهبود حافظه و تقویت عملکرد مغز می‌شود.

منظم بمانید

اگر خانه یا محیطی که بیشتر اوقاتتان را در آنجا می‌گذرانید، به هم ریخته باشد یا اگر کارهایتان را بدون برنامه‌ریزی انجام می‌دهید، به احتمال زیاد مواردی را فراموش خواهید کرد. وظایف، قرارها و سایر رویدادها را در دفترچه یادداشت، تقویم یا در تلفن همراه خود بنویسید و این لیست را به روز نگه دارید و جلوی موارد انجام‌شده علامت بزنید تا ذهنتان سامان یابد. عواملی که سبب حواس‌پرتی شما می‌شوند را محدود کنید و خیلی از کارها را همزمان انجام ندهید. اگر بر روی اطلاعاتی تمرکز کنید که سعی در به خاطر سپردن آنها دارید، احتمالاً بعداً آنها را راحت‌تر به خاطر خواهید آورد.