با این ترفندها در ایام روزه‌داری کمتر گرسنه می‌شویم

از ملزومات روزه گرسنگی و تشنگی در ساعاتی از روز است. در ایام روزه‌داری برخلاف روزهای دیگر، ساعت خوردن و آشامیدن ما تغییر می‌کند و دیگر مثل همه ساعتی مجاز به خوردن نیستیم.

مدرسه آنلاین – ماه مبارک رمضان برای مسلمانان از اهمیت استثنایی برخوردار است، اما برخی در روزه‌داری به سختی گرسنگی و تشنگی را تحمل می‌کنند و برخی به دلیل پرهیز از خوردن و آشامیدن در طول روز، احساس خستگی می‌کنند. احساس سیری در روزه‌داری به مقدار غذایی که فرد در طول افطار می‌خورد بستگی ندارد، بلکه به کیفیت و نحوۀ خوردن آن بستگی دارد. در این راستا، کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه‌هایی دارند برای کاهش احساس گرسنگی در دوران روزه‌داری و حفظ آب بدن که در زیر با آنها آشنا می‌شویم.

به اندازۀ کافی پروتئین بخورید

دریافت بیشتر پروتئین در رژیم غذایی در ماه رمضان علاوه بر افزایش احساس سیری و پری ، احساس گرسنگی تا وعده بعدی را نیز کاهش داده و به کاهش چربی بدنی کمک می کند.

به علاوه دریافت بالاتر پروتئین در رژیم غذایی از تحلیل عضلات در طی ماه مبارک رمضان پیشگیری می کند.

بدنتان را به کم غذایی عادت دهید

بهترین اقدام جهت کاهش فشار گرسنگی و تشنگی در روزهای ماه مبارک رمضان این است که از یک هفته تا ۱۰ روز قبل از شروع ماه مبارک، حجم غذای مصرفی به تدریج کاهش داده شود. این کار موجب شده سطح متابولسیم و سوخت و ساز بدن کاهش داده شود و بدن به شرایط کم غذایی در زمان روزه‌داری عادت کند. در کنار انجام این کار، تمام عادات غذایی مانند مصرف میان وعده‌ها و نیز مصرف بیش از حد چای و سایر نوشیدنی‌ها مانند قهوه و نیز مصرف موادی مانند شکلات و شیرنی باید کنار گذاشته شود.

غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل. دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می کند و آزادسازی هورمون های سیری را تحت تاثیر قرار میدهد. به علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می آورد که به احساس سیری کمک می کند.
رژیم های غذایی غنی از میوه و سبزیجات و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها می باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می کنند بنابر این در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.

سحری را حذف نکنید

در ماه‌ی رمضان، سحری مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. چون برای اینکه بتوانید از صبح تا غروب آفتاب به انجام وظایف روزانه‌ی خود بپردازید به انرژی نیاز دارید و غذایی که در وعده‌ی سحری می‌خورید کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. یک وعده سحری دلچسب سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. حداقل ۴۰ تا ۵۰ دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.

بیشتر از غذاهای جامد در وعده سحری استفاده کنید

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند در نتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام های سیری به مغز وجود دارد به علاوه بیشتر جویدن باعث می شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می شوند. بنابر این برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

از مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند بپرهیزید

شاخص گلیسمی (GI) تغییر قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان می‌دهد. غذاهایی که GI بالا دارند به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند، اما به همان سرعت به افت قند خون منجر می‌شوند. به همین دلیل، مدت کوتاهی بعد از خوردن آن‌ها دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.

غذاهای غنی از فیبر، پروتئین یا چربی سالم معمولا GI پایینی دارند. هر چقدر میوه‌ رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس ۳۰ و شاخص گلیسمی موز بسیار رسیده ۴۸ است. از غذاهایی که GI بالا دارند می‌توان به نوشیدنی‌های حاوی قند (نوشابه، آبمیوه، چای شیرین‌شده و قهوه‌ی شیرین‌شده)، شیرینی‌جات (کیک، بیسکوئیت، زولبیا، بامیه و…) و نان سفید اشاره کرد.

به اندازۀ کافی بخوابید

یکی از مشکلات افراد روزه‌دار تغییر زمان خواب و بیداری است. در ماه‌ی رمضان برنامه‌ی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که برای خوابیدن و صرف سحری زمان کافی داشته باشید. برای پایبندی به این برنامه سعی کنید تا دیروقت بیدار نمانید و حتی زودتر از قبل به رختخواب بروید. خواب کافی به رفع گرسنگی در ماه رمضان کمک می‌کند، در حالی که کم‌خوابی اشتها و هوس‌های غذایی را افزایش می‌دهد.

کودکان و نوجوانان باید در طول شب ۸ تا ۱۲ ساعت بخوابند. با افزایش سن نیاز بدن به خواب کاهش می‌یابد، به طوری که بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

نوشیدن آب

مصرف مقدار کافی آب در سحری می‌تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز کمک کند. بهتر است حداقل دو لیوان آب در سحری مصرف کنید و در طول روز نیز برای جلوگیری از خشکی دهان و تشنگی مداوم، آب بیشتری بنوشید.

معروف است که مهم ترین اقدام برای جلوگیری از تشنگی و کم آبی، نوشیدن آب کافی است و با وجود کوتاه بودن زمان افطار تا سحر در ماه رمضان، باید اطمینان حاصل کرد که به اندازۀ کافی و آنچه بدن در یک روز عادی نیاز دارد، آب بنوشید یعنی حداقل دو تا سه لیتر.

از اثرات زنجبیل برای کاهش گرسنگی غافل نشوید

زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. جالب است بدانید که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب ولرم در صبحانه احساس گرسنگی را کاهش داد. شما می‌توانید برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید.

ماهی باعث احساس سیری در شما می‌شود

در وعده سحری می‌توانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و درنتیجه شما در طی روزهای ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.