چه ارتباطی بین تغذیه و افسرگی وجود دارد؟
بسیاری از مردم از ارتباط بین تغذیه و افسردگی آگاه نیستند و به طور معمول افسردگی را مبتنی بر بیوشیمیایی یا ریشه های عاطفی تصور می کنند در حالی که ارتباط مهمی بین کمبودهای تغذیه ای و بیماری های روحی وجود دارد.
مدرسه آنلاین- یکی از مهم ترین مشکلات روان، افسردگی است که عوامل تغذیهای نقش مهمی در بروز آن دارد. اگرچه نمیتوان ادعا کرد که تغذیه به طور مستقیم باعث بروز افسردگی یا درمان آن میشود، اما میتوان گفت که تاثیر زیادی در حال روحی و وضعیت روانی افراد دارد.
افسردگی چیست؟
خیلی از ما ممکن است در طول زندگی به ناراحتیهای روحی و مشکلات مرتبط با روان روبهرو شویم و احساسات مختلفی مانند غم و ناراحتی را تجربه کنیم. اما این احساسات معمولا گذرا هستند و بعد از رفع مشکل اصلی، از بین میروند. این احساسات گذرا به طور طبیعی در هر موقعیتی رخ میدهند و نگرانکننده نیستند. اما گاهی اتفاق میافتد که این احساس غم و ناراحتی تا مدتها همراه فرد باقی میماند و سلامت روان او را به خطر میاندازد. تا جایی که روند طبیعی زندگی او را هم مختل میکند و سلامت روانش را تهدید میکند.
افسردگی دقیقا یک حالت خلقی است که همراه احساسات منفی مانند غم، احساس پوچی، بیحوصلگی و دوری از فعالیتها و ناراحتی و اضطراب بروز میکند. این حالت برای مدتها در فرد میماند و گاهی اوقات فرد نمیتواند ریشه و علتی را برای آن پیدا کند.
کدام مواد غذایی زمینه افسردگی را فراهم میکنند؟
تغذیه و افسردگی میتوانند به سمت منفی هدایت شوند. از آنجایی که مصرف برخی از انواع مواد غذایی عملکرد سلولهای مغزی را مختل میکند، بنابراین میتوان برخی از مواد غذایی را نام برد که در بروز افسردگی نقش دارند. مانند:
– نوشیدنیهای الکلی
– مواد غذایی شکردار (قند مصنوعی)
– غذاهای بسیار چرب و روغنی (سرخشده در روغن زیاد)
– کافئین
مواد غذایی که در بالا از آنها نام بردیم، با ایجاد اختلال در کارکرد مغز افراد، میتواند زمینهساز افسردگی یا تشدید آن شود. عموما الکل و کافئین به بروز و تشدید اضطراب در افراد منجر میشود. به همین دلیل بهتر است از مصرف آن پرهیز کنید یا به مقدار کمی در هفته آن را مصرف کنید.
کمبود کدام مواد مغذی سبب بروز افسردگی می شوند؟
کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد میتواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مغذی مفید شامل موارد زیر است:
– اسیدهای چرب امگا ۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی میتواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی به ویژه ماهیهای چرب، تخم مرغهای غنی شده با امگا ۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.
– اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزیهای برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چرب، سیبزمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.
– ویتامین ۱۲B: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب میشود که این افراد به درمان جواب بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین ۱۲B عبارتند از جگر، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت.
– روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآوردههای آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.
– آهن: کمبود آهن میتواند سبب بیحوصلگی شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلوه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوههای خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزیهای سبز رنگ به مقدار کمتری جذب میشود.
– ویتامین ۶B: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزیها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.
– ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتیاکسیدانی زیادی که دارد میتواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. روغنهای گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین میشود.
– ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر میرسد در تنظیم فعالیتهای عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتیاکسیدانی است. سبزیها و میوهها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست میرود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کاهش مییابد.
– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر میرسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانهها، مغزها، حبوبات، سبزیهای برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب میشود.
– سلنیم: کمبود این ماده میتواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان منابع عمده این ماده هستند.
-تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیشساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت میشود. به نظر میرسد برخی از افراد دچار افسردگی، دارای کمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزیها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش میدهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از غلات، حبوبات، سبزیهای نشاستهای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوهها.
کدام مواد غذایی اثر ضد افسردگی دارند؟
برخی مواد غذایی که اثرات ضد افسردگی دارند، شامل چای سبز، ماهی، روغن زیتون، چربیهای ضروری و… است.
باید توجه کرد که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانههای خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغنهای حیوانی، الگوی غذایی مناسبتری برای پیشگیری و درمان افسردگی است.
در عین حال گفته میشود که افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا میشوند. از سوی دیگر افسردگی نیز میتواند فرد را مستعد چاقی کند؛ بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.