افزایش کیفیت شیر مادر با روش های ساده
یکی از مهم‌ترین مواردی که به حفظ سلامت کودک و مادر کمک می کند، شیردهی است. توصیه‌های بسیاری در مورد شیردهی مفید و مغذی وجود دارد.
مدرسه آنلاین- گاهی مقدار شیر مادر کم است و مسلما مادر تمایل دارد توسط شیر خودش نوزاد را تغذیه کند، در این مطلب به راه هایی برای افزایش شیر مادر پرداخته‌شده‌است.
شیردهی بیشتر
مرتب به کودک خود شیر دهید. بدون توجه به زمان در طول شبانه روز کودک خود را شیر دهید. مکیدن بیشتر کودک علاوه بر تقویت قدرت مکیدن نوزاد، شیر شما را نیز بیشتر می کند.
غذای بیشتر
بدن برای تولید شیر، نیاز بـه حدود ۵۰۰ کالری اضافی دارد؛ بنابر این اگر بـه خوردن ۲۰۰۰ کالری روزانه خود عادت دارید، وقت آن اسـت کـه اندکی مواد مغذی بـه رژیم خود اضافه کنید. فکر رژیم گرفتن را نیز از سرتان بیرون کنید. هم چنین درنظر داشته باشید کـه رژیم سالمی از تمام گروه‌هاي غذایی برای خود داشته باشید: غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت، جوانه‌ها، شیر و لبنیات.
خوردن غذا‌هاي مغذی مانند آجیل و مغز‌هاي خام، هوموس، کلوچه‌ها و مافین‌هاي غلات کامل بـه همراه سبزیجات نیز موجب افزایش کیفیت شیر مادر می شود. از مصرف مواد غذایی بی‌کیفیت و پر کالری مانند غذا‌هاي فست فودی، چیپس سیب زمینی و شیرینی اجتناب کنید. درنظر داشته باشید کـه عدم دریافت کالری کافی باعث کاهش تولید شیر مادر و تاخیر رشد در کودک میشود.
پرهیر از غذاهای نفاخ
از مصرف غذاهای نفاخ بپرهیزید. پیاز، بادمجان، حبوبات نفخ نگرفته، ذرت، خانواده کلم، غذاهای تند و پرادویه. بهتر است به خصوص روزهای اول پس از تولد نوزاد از غذاهای ساده استفاده کنید. انواع برنج ساده ، گوشت ها، ماست مناسب هستند.
آب
بدن مادر برای تولید شیر نیاز بـه آب زیادی دارد؛ بنابر این سعی کنید در طول روز دو برابر مقدار معمول آب بنوشید. مصرف حدود ۴ لیتر آب در روز بدن شـما و نوزاد را هیدراته نگاه می‌دارد و بـه تولید شیر کافی کمک میکند. هم چنین بهتر اسـت مصرف نوشیدنی هاي ادرار آور کـه موجب خشک شدن شیر میشوند را کاهش دهید. چای، قهوه، شکلات، قند و الکل از این دسته اند.
استراحت کافی
استراحت کافی و استرس کم در روند تولید شیر بسیار موثر است. ساعاتی که کودکتان خواب است شما نیز بخوابید.
فعالیت بدنی متعادل
بر اساس پژوهش‌هاي اخیر، فعالیت بدنی مادر در افزایش کیفیت شیر تاثیر زیادی دارد. سعی کنید بطور متوسط ۳ تا ۴ بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش بـه کاهش استرس، التیام سطح انرژی و تقویت و استحکام استخوانها کمک می کند.
سبزیجات
سبزیجاتی مثل اسفناج، هویج، چغندر ، سیب زمینی، نخود سبز در افزایش تولید و کیفیت شیر موثرند.
چربی های خوب
مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل و مغزهای خام سرشار از امگا ۳ و ۶ هستند. شیر مادر؛ غنی از اسید چرب ضروری امگا ۳، DHA «اسید داکوشاکسانوئیک» اسـت. مغز کودک تا سن سه سالگی رشد می کند و رشد مغز نیاز بـه DHA دارد. برای خاطرجمعی از غنی بودن شیر از DHA، مصرف مکمل اسید‌هاي چرب ضروری DHA و ماهی‌هاي کم جیوه توصیه می شود.
عدم استرس
آرامش روحی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در کیفیت و شبیه به مواد افزایش دهنده شیر مادر است. استرس، علاوه بر کم‌کردن میزان شیر، کیفیت آن را نیز دچار تغییراتی خواهدکرد که میتواند باعث کاهش تمایل نوزاد به مکیدن پستان شود که این مسئله، خود دور باطلی را به وجود می‌آورد و به کاهش بیشتر شیر منجر خواهدشد.
پروتئین
مواد غذایی مانند گوشت قرمز، حبوبات، تخم مرغ، ماهی، ماست، شیر و پنیر منبع غنی پروتئین هستند و اسید آمینه هاي ضروری برای رشد سالم و همه ی جانبه نوزاد را فراهم می کنند. مادران نیز برای التیام و تقویت بدنی پس از زایمان نیاز بـه پروتئین دارند.
درنظر داشته باشید کـه نیاز بـه مصرف پروتئین در هنگام شیردهی بیش از زمان بارداری اسـت، زیرا مقدار زیادی از پروتئین جذب شده وارد شیر می شود. در طی دوران شیردهی بدن روزانه بطور متوسط نیاز بـه ۱.۴ گرم پروتئین بـه ازای هر کیلو گرم وزن بدن دارد.
بیشتر بخوانید:
کلسیم
کلسیم یکی از مهم ترین موادمعدنی در رشد نوزادان برای ساخت استخوانها و دندان‌هاي قوی اسـت. بنابر این مادران شیرده بایستی محصولات غنی از کلسیم مانند شیر کم چرب و ماست، انواع پنیر سفید، سبزیجات دارای برگ سبز و محصولات غنی شده مثل غلات صبحانه غنی شده با سبوس استفاده کنند. در دوران شیردهی بدن نیاز بـه مصرف ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارد.
دم نوش های گیاهی
یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین گیاهان برای افزایش تولید شیر مادر، شنبلیله میباشد. این گیاه را می‌توان به صورت دم نوش شنبلیله مصرف کرد. مصرف گیاه رازیانه نیز برای افزایش تولید شیر به مادران توصیه میشود.
آهن
از آنجایی کـه شیر مادر بطور طبیعی آهن کمی دارد، نوزاد برای برای تولید گلبول‌هاي قرمز و برای تقویت سیستم ایمنی نیاز بـه آهن بیشتری دارد. مصرف غذا‌هاي غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم مرغ بسیار مهم اسـت، زیرا بـه جذب آهن در بدن و نهایتا در شیر مادر کمک بسیاری میکند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دو سر میتواند بـه افزایش شیر مادر هم چنین کیفیت آن کمک نماید. مصرف بلغور جو، تولید اکسی توسین «هورمونی کـه بـه فرآیند تولد، ارتباط مادر با نوزاد و تولید شیر کمک می نماید» را تحریک مي نماید. علاوه بر این مصرف بلغور جو مانع کم خونی ناشی از فقر آهن میشود، کـه این بیماری در مادران شایع اسـت.
یک کاسه بلغور جو دوسر گرم هم چنین غذای مطلوبی برای تعداد زیادی از زنان می باشد کـه از استرس و افسردگی پس از زایمان رنج میبرند. بلغور جو کـه جزو غلات طبیعی بـه شمار می آید، ماده‌ي غذایی با فیبر بالا می باشد کـه آماده نمودن آن آسان بوده وهضم آن آسان اسـت. نکته: از غذای آماده بسته بندی شده کـه حاوی مقدار بالایی نمک و شکر اسـت دوری کنید.
میان وعده
مغزها و میوه های خشک را به عنوان میان وعده در برنامه روزانه خود بگنجانید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل اصل نیز برای مادران باردار و شیره سالم مفید می باشد. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا 3 می باشد کـه وظیفه آن تولید هورمون‌هاي مسئول برای تولید شیر مادر اسـت. در حقیقت این اسیدهای چرب ضروری، منجر بـه افزایش شیر مادر و هم چنین غنی‌تر و مغذی‌تر شدن آن می شود.
علاوه بر این روغن نارگیل دارای خواصی میباشد کـه بـه تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و می تواند انرژی بالایی را برای مادر جهت مراقبت از نوزاد فراهم نماید. مادران شیرده باید روزانه 1 تا 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورند. یک راه دیگر برای استفاده از روغن نارگیل، افزودن آن بـه سس سالاد میباشد.
پرتقال
ویتامین C موجود در پرتقال برای تولید و افزایش شیر مادر مهم اسـت. مطالعه‌اي چاپ شده درسال 2002 عنوان کرد کـه ویتامین C موجود در شیر مادر، بـه صورت چشمگیری با مصرف ویتامین C توسط مادر در ارتباط اسـت. این مطالعه نشانگر نیاز بـه افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌هاي حاوی ویتامین C در مادران شیرده اسـت.
پرتقال هم چنین دارای دیگر مواد مغذی از قبیل ویتامین A و B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر اسـت. پرتقال برای تقویت سیستم ایمنی و دوره نقاهت پس از بارداری بسیار مهم و مفید می باشد. سعی کنید در دوران شیردهی 2 لیوان آب پرتقال در روز بنوشید. برای گرفتن نتیجه‌اي بهتر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید. نکته: همراه با آب پرتقال، آب، سوپ و شیر برای حفظ هیدراته بدن بنوشید.
تخم مرغ
این ماده غذایی خوشمزه برای مادران شیرده مهم اسـت. تخم مرغ دارای پروتئین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین، فولات و کولین اسـت. مطالعه 2013 چاپ شده در مجله آمریکایی روانپزشکی نشان می دهد کـه افزایش مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی از نوزاد در برابر بیماری‌هاي آتی با تقویت رشد طبیعی مغز محافظت می نماید.
پیش از این مطالعه چاپ شده درسال 2009 نشان داد کـه مصرف کولین در کودکان، مردان، زنان و زنان باردار زیر سطح مصرف کافی اعلام شده توسط موسسه دکتری اسـت. زرده تخم مرغ یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین D می باشد کـه برای نوزادان مهم اسـت. پروتئین مناسب در تخم مرغ دارای تعادل کامل از تمامی هشت اسید آمینه ضروری اسـت. مصرف دو شماره تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود قرار بدهید.
ماهی
انواع ماهی در افزایش کیفیت شیر مادر و همچنین دریافت موثر اسیدهای چرب امگا3 موثر است. مصرف ماهی بـه خصوص ماهی سالمون، باید در برنامه غذایی زنان باردار و هم چنین مادران شیرده قرار بگیرد. سالمون منبع غنی پروتئین و DHA اسـت؛ «نوعی اسید چرب امگا 3 کـه جهت توسعه سیستم عصبی نوزاد مهم می باشد.» سالمون هم چنین حاوی ویتامین D اسـت کـه تعداد زیادی از زنان بـه کمبود آن در بدن خود دچار هستند.
مصرف سالمون در طول بارداری منجر بـه افزایش شیر مادر و کیفیت آن در اوایل دوران شیردهی می شود. خوردن 2 ماهی سالمون در هر هفته در طول بارداری، تامین اسیدهای چرب مهم را برای نوزاد التیام می‌بخشد.
