زنگ تفریح بچه ها چی بخورن؟
تغذیۀ مناسب دانش‌آموزان در روند درس خواندن آنها بسیار اهمیت دارد.
مدرسه آنلاین – رژیم غذایی دانش‌آموز جزء مهم مراقبت از سلامتی اوست. اهمیت یادگیری تغذیۀ سالم، ورزش منظم و درک اصطلاحات مربوط به تغذیه می‌تواند به دانش آموزان کمک کند تا تصمیماتی بگیرند که بتواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی سالم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک و دانش آموزان را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. به خاطر داشته باشید که چاقی و اضافه وزن در دوران کودکی و نوجوانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند قند خون و بیماری قلبی را در بزرگسالی افزایش دهد. بنابراین نوع غذاهایی که دانش‌آموزان مصرف می‌کنند می‌تواند نقش تعیین کننده‌ای داشته باشد و به سلامت و رشد و نمو مناسب دانش‌آموزان کمک کند.
فواید میان‌وعد‌ه برای دانش‌آموزان
انتخاب یک میان وعده مناسب برای دانش آموزان می‌تواند به تأمین انرژی در مدرسه و همچنین افزایش هوشیاری و تمرکز آنها کمک کند. از طرف دیگر استفاده از خوراکی‌های سالم و مقوی برای رشد کودک و بهبود متابولیسم بدن او ضروری است.
فواید مصرف میان وعدۀ مدرسه:
*تأمین انرژی
*افزایش رشد استخوان‌ها
*افزایش تمرکز و یادگیری
*احساس خشنودی و سلامت عاطفی کودک
*جلوگیری از خستگی
بهترین خوراکی‌ها برای مدرسه
تنقلات و خوراکی‌هایی که در کیف دانش‌آموزان به عنوان میان‌‌وعدۀ مدرسه برای زنگ تفریح می‌گذارید، بهتر است ترکیبی از انواع مواد پروتئینی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات باشند. این را هم در نظر داشته باشید که بیشتر بچه‌ها تعداد وعده‌های توصیه شده برای خوردن غلات، میوه‌ها و سبزیجات را رعایت نمی‌کنند ولی بدنشان به ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در این مواد غذایی نیاز دارد.
همچنین خوردن میوه و سبزیجات از همان دوران کودکی، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و فشارخون در بزرگسالی را کاهش می‌دهد. این موضوع به دلیل وجود فیبر، ویتامین‌های آ و ث در این خوراکی‌های مفید برای مدرسه است.
علاوه بر این، مواد پروتئینی انرژی کودک را در ساعات حضور در مدرسه بالا نگه می‌دارند. خوردن میوه‌ها هم به صورت تازه (در صورت تکه تکه کردن آنها)، هر چند گاهی اوقات چالش‌هایی به همراه دارد و مثلاً میوه‌ها ممکن است تیره یا زود پژمرده شوند ولی باز هم نسبت به خوراکی‌های غیرمجاز در مدرسه و تنقلات مصنوعی، فواید بیشتری دارند و در ضمن مقرون به صرفه‌تر هم هستند.
در زیر برخی از خوراکی‌هایی که برای زنگ تفریح بچه‌ها مناسب است می‌آوریم.
نان و مربا یا نان و پنیر
نان و پنیر یک تغذیۀ سالم برای زنگ تفریح است. می‌توان به جای نان و پنیر لقمۀ نان و مربا بگیرید. حواستان باشد که شهد مربا را داخل لقمه نریزید و کره را هم از این لقمه مخصوص زنگ تفریح، حذف کنید. در عوض، مقداری گردو یا پسته را بکوبید و روی مربا بپاشید. با این کار، هم از نشت مربا به بیرون لقمه جلوگیری میشود و هم ارزش تغذیه‌ای این ساندویچ خانگی بالا می‌‌رود. شکر غلیظ شده موجود در مربا می‌تواند یکی از بهترین منابع تأمین سوخت مغز بچه‌ها در طول مدتی که در مدرسه هستند، باشد.
میوه‌های مختلف
از میان میوه‌های مفید برای میان وعدۀ مدرسه و مصرف در زنگ‌های تفریح و استراحت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سیب
زردآلو
موز
گیلاس
نارنگی
انگور
کیوی
شلیل
پرتقال
هلو
گلابی
آناناس
آلو
نارنگی
این میوه‌ها را می‌توانید به صورت کامل یا خرد شده برای میان وعدۀ زنگ تفریح دانش آموز در ظرف غذای مدرسه بگذارید.
آبمیوه‌های طبیعی
هرچند که طولانی شدن مدت زمان نگهداری آبمیوه‌ها باعث کاهش ارزش تغذیه‌ای آنها میشود، اما می‌توانید صبح‌ها یک لیوان آبمیوه طبیعی موجود در هر فصل (مانند آب مرکبات، هویج، سیب، انبه، کیوی و…) برای فرزندتان بگیرید و آن را در قمقمه‌اش بریزید تا بتواند زنگ تفریح یک نوشیدنی سالم که هنوز هم مقدار زیادی موادمغذی در آن باقی‌مانده است، بنوشد.
خوردن آبمیوه‌های طبیعی، هم انرژی بیشتری به بچه‌ها می‌دهد و هم باعث افزایش اشتهای آنها برای خوردن خوراکی اصلی‌شان که شاید یک لقمه نان و پنیر یا یک تکه کیک خانگی سالم باشد، بشود.
خشکبار
، بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی، فندق، نخودچی، توت خشک، انجیر خشک، کشمش، آجیل سویا و خرما (بسته بندی شده)، انواع میوه خشک، برگه‌ها و… بهترین خوراکی برای میان وعدۀ دانش‌آموزان است.
ساندویچ کوکو و کتلت
انواع کوکو، کتلت و شامی، جزو غذاهای مورد علاقه بچه‌ها هستند. گاهی می‌توانید یک لقمه کتلت همراه خیار و گوجه برای بچه‌ها آماده کنید تا با خوردن آن در زنگ تفریح، هم انرژی کافی به دست آورند و هم قدری از موادمغذی مورد نیاز بدنشان را در طول روز دریافت کنند. البته برای سرخ کردن کتلت‌ها یا کوکوها از روغن زیادی استفاده نکنید تا خوردن آنها به‌صورت سرد هم برای بچه‌ها مطلوب باشد.
اصول تغذیۀ مناسب
یک رژیم غذایی سالم برای دانش‌آموزان باید شامل انواع غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی باشد. این گروه‌های غذایی عبارتند از:
غلات کامل: غلات کامل مانند نان، برنج، غلات صبحانه و پاستا منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر و مواد مغذی هستند.
میوه‌ها و سبزیجات: این دسته از مواد غذایی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر دارند.
پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای رشد و نمو ضروری هستند. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات.
چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد مغز و قلب ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از روغن زیتون، آجیل و دانه ها.
دانش‌آموزان به ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده در طول روز نیاز دارند.
در وعدۀ صبحانه و ناهار باید صبحانه کامل و مقوی بخورند تا انرژی لازم داشته باشند. وعدۀ شام باید سبک باشد و زودهنگام صرف شود تا خواب راحتی داشته باشند.
بین صبحانه و ناهار می‌توان یک میان وعده سبک مانند میوه، سبزیجات یا نان و پنیر برای دانش آموز در نظر گرفت. در میان وعده عصر مصرف میوه، سبزیجات یا ماست توصیه میشود.
