در هر سنی به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ کمبود پروتئین و اثرات زیانبار آن
پروتئین نقش مهمی در سلامت بدن و تناسب بدن ایفا می‌کند، اما نیاز افراد به پروتئین بر حسب عوامل مختلفی از جمله سن متفاوت است.
مدرسه آنلاین – پروتئین به‌عنوان یکی از سه مواد مغذی ضروری‌ای شناخته می‌شود که برای عملکرد صحیح بدن در طول روز، نیاز است. متخصصان پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند و دلیل خوبی هم دارد، چون اشتها را تنظیم و گرسنگی را نیز رفع می کند اما اگر برای اضافه کردن آن به برنامه غذایی، بیشترین تمرکزتان روی وعده های اصلی است ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید. توصیه می شود در هر وعده فراتر از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین نروید. خانم های ۱۹ تا ۷۰ ساله بهتر است روزانه ۴۶ گرم دریافت کنند.
چه مقدار پروتئین کم و است و چه مقدار از آن زیاد؟
طبق استاندارد فعلی، حد پایینی و بالایی مصرف پروتئین در روز ۰.۸ گرم و یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه، توصیه می‌شود که فردی با ۸۰ کیلوگرم وزن، هر روز بین ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین مصرف کند. اما نتایج تحقیق جدید، حتی حداکثر این مقدار را کافی نمی‌دانند و می‌گویند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر خیلی بهتر به تلاش افراد برای کاهش وزن کمک می‌کنند. یعنی که بهتر است ۲۵ درصد از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل دهد. به بیان دیگر در هر وعده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین میل کنید، که می‌شود ۷۵ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز.
آگاهی از اینکه بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد کافی نیست و باید بدانید که پیشرفت ورزشی فقط به میزان جذب پروتئین بستگی ندارد؛ زمان‌بندی تغذیه هم مهم است. بهتر است پروتئین دریافتیتان را در سرتاسر روز پخش کنید تا فرآیند مراقبت از عضلات در چرخه‌ای ۲۴ ساعته انجام شود و بدن هرگز از آنها غافل نشود. به بیان دیگر، صبحانه‌ای که از انبوهی نان و پنیر خامه‌ای تشکیل شده را از سرتان بیرون کنید، چون هر چقدر هم که ناهار را پر آب و رنگ بخورید، باز هم آن میزان سنگین پروتئین صبحانه برای ادامۀ روز کافی نخواهد بود.
مصرف بیش از اندازه پروتئین خوب است یا نه؟
تفکر غلطی که در ابتدا از ورزشکاران مختلف نشأت گرفته، این است که ما هر چقدر پروتئین بیشتری بخوریم، می‌توانیم عضلات بهتری بسازیم؛ گزاره‌ای که کاملاً غلط است. مهم‌ترین عاملی که باعث عضله‌سازی بیشتر در اشخاص می‌شود، تمرینات ورزشی مختلفی است که انجام می‌دهند.
بدن ما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند و به محض اینکه نیازهای خودش برآورده شود، یا مقدار اضافی‌اش را به‌شکل انرژی استفاده می‌کند و یا به عنوان چربی در بدن نگه می‌دارد. در نتیجه، به هر میزان پروتئین بیشتری بخورید و ورزش کمتری داشته باشید، کالری فزاینده‌تری وارد بدنتان می‌کنید و وزنتان هم بیشتر می‌شود.
مصرف پروتئین اضافی می‌تواند باعث افزایش چربی خون و بیماری‌های قلبی شود چون خیلی از غذاهای پر پروتئین، چربی اشباع و ترانس بالایی دارند که مصرف بیش از حدشان می‌تواند روی کلیه‌ها تأثیر بگذارد و عملکرد قلب را دچار مشکل کند. همچنین، بخش عمده مصرف پروتئین ما از طریق محصولات حیوانی تامین می‌شود که اغلب چربی‌های اشباع شده بیش تری نسبت به منابع گیاهی دارند و گوشت خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش می‌دهد.
اگر به اندازۀ کافی پروتئین مصرف نکنیم چه می‌شود؟
همگان می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات عاملی ضروری است، اما این تنها کارکرد پروتئین نیست. پروتئین هم چنین برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است. مهم است که اطمینان کسب کنید به اندازه کافی به اصطلاح بلوک‌های ساختماین مناسب برای هورمون‌ها به ویژه با افزایش سن و کاهش تولید هورمون دارید.
پروتئین هم چنین بر تنظیم خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد. انواع مختلف پروتئین‌ها حاوی اسید‌های آمینه متنوعی هستند که حدود ۲۰ مورد از آنها در بدن انسان یافت می‌شوند و برخی از آنها بلوک‌های سازنده انتقال دهنده‌های عصبی به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می‌کنند.
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید برای تجزیه اسید‌های آمینه به سختی کار کند. بنابراین، اگر پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست شما را سیر می‌کند.
بخشی از مشکل مواد غذایی فوق فرآوری شده آن است که پروتئین کمتری دارند و اگر پروتئین کافی نباشد شما تمایل خواهید داشت حجم بیش تری از آن ماده غذایی را مصرف کنید و همین یکی از علل اصلی تداوم معضل چاقی هستند.
پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم استخوان‌هایتان را تضعیف می‌کند و هم چنین بر روی پوست، ناخن‌ها و مو‌هایتان نیز تأثیر منفی خواهد گذاشت. یکی از اولین علائم زمانی که دچار کمبود پروتئین هستید آن است که ناخن‌هایتان شکننده شده پوستتان شروع به درد می‌کند و علت آن این است که بدنمان برای ساخت کلاژن از اسید امینه استفاده می‌کند.
میزان پروتئین مصرفی در سنین مختلف
مقدار پروتئین دریافتی برای یک بزرگسال نسبتا فعال، 10% از کل کالری روزانۀ فرد را در بر می‌گیرد. در بسیاری از مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که اگر پروتئین را در طول وعده های غذایی و میان وعده در روز قرار دهید، مؤثرتر از زمانی است که فقط در وقت شام مصرف کنید.
قابل ذکر است که این میزان از کالری گفته شده بستگی به سن و فعالیت فرد، می‌تواند بالاتر یا پایین‌تر از این حد باشد. به طور کلی افراد در سنین مختلف به یک میزانی از مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
طبق بررسی‌های صورت گرفته مشخص شد مصرف روزانه پروتئین‌ها در سنین جوانی بسیار مهم است؛ اما باید بدانید مصرف پروتئین در سنین پیری باید بیشتر شود زیرا بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
به طور متوسط میزان پروتئین مصرفی روزانه باید به شکل زیر باشد:
کودکان در سنین 1 تا 3 سال : 13 گرم پروتئین
کودکان در سنین 4 تا 8 سال: 19 گرم پروتئین
کودکان در سنین 9 تا 13 سال: 34 گرم پروتئین
دختران سن 14 تا 18 سال: 46 گرم پروتئین
پسران سن 14 تا 18 سال: 52 گرم پروتئین
زنان سنین 19 تا 70 سال و بیشتر: 46 گرم پروتئین
مردان سنین 19 تا 70 سال و بیشتر: 56 گرم پروتئین
مقدار صحیحی پروتئین مصرف کنید
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین، ۰.۸ گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در هر روز به دیگر شاخص ها از جمله سن، سطح فعالیت و بافت عضلانی بستگی دارد. اولین گام این است که مقدار پروتئین مورد نیاز خود در طول روز را حساب کنید. همچنین باید نگاهی هم به مقدار دریافت کربوهیدرات و چربی بیندازید تا مطمئن شوید برنامۀ غذایی متعادلی را دنبال می کنید. سپس به تنظیم کردن وعده‌ها و میان وعده‌های خود بپردازید تا در رسیدن به هدفتان کمکتان کنند.
منابع پروتئین حیوانی
تخم مرغ
ماهی
گوشت
منابع پروتئین گیاهی
لوبیا
غلات
آجیل
سبزیجات
ذرت
سویا
توصیه‌هایی برای مصرف صحیح پروتئین
۱- با هر وعدۀ پروتئین میل کنید، مخصوصا به همراه صبحانه. وعده‌های کوچک و مرتب در طول روز سالم‌ترین انتخاب است.
۲- وقتی پروتئین‌های کامل میل می‌کنید، در هر وعده از ۳۰ تا ۴۰ گرم تجاوز نکنید.
۳- هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد. پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید. اگر این موارد در دسترس نبود، به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید.
۴- در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است.
۵- دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید. هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.
