با این خوراکیهای خوشمزه چربی خونت رو پایین بیار

چربی خون از بیماری‌هایی است که به سلامت قلب آسیب می‌رساند و باعث انسداد عروق و حتی مرگ و میر می‌شود.

مدرسه آنلاین – سالانه نیم میلیون نفر، به دلیل افزایش كلسترول و مشكل‌هایی می‌میرند كه چربی خون، برای قلب به وجود می‌آورد. کلسترول مادۀ روغنی و موم مانند است كه فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. گیاهان تحت هیچ شرایطی نمی‌توانند چربی را بسازند. بنابراین روغن زیتون، ذرت، آفتاب‌گردان، پنبه دانه و سایر دانه‌های گیاهی، خالی از چربی‌اند. اما تعادل در آن نیاز است. چربی بالا دردسرساز است. اگر علائم چربی خون بالا را دارید، بهتر از به فکر کاهش آن باشید.

چربی خون چیست؟

کلسترول مادۀ چربی است که از طریق دو نوع پروتئین متفاوت موسوم به LDL و HDL در جریان خون به گردش درمی‌آید. کلسترول LDL موجب تجمع چربی در رگ‌ها می‌شود و به همین علت با عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود. در حالی که HDL امکان خارج کردن کلسترول از بدن را با کمک کبد فراهم می‌کند و با عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.

با کنترل رژیم غذایی می‌توان میزان چربی خون را کاهش داد. مواد غذایی اثرگذار بر کاهش چربی خون را معرفی می‌کنیم.

*بادمجان

این گیاه حاوی مقادیر زیادی فیبر است و موجب بهبود میزان چربی خون می‌شود. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، چاقی و قند خون نوع دو را کاهش می‌دهد.

*بامیه

ژل موجود در بامیه که با عنوان موسیلاژ شناخته می‌شود، توانایی کاهش میزان چربی خون را از طریق جذب و دفع آن توسط سیستم گوارش دارد.

*سیب

هر عدد سیب متوسط، حاوی ۴ گرم فیبر و ۹۵ کالری است. این میوۀ خوشمزه منبع غنی ویتامین C و A‌ و مواد معدنی فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن است. این میوه سرشار از ترکیبی به نام پلی‌فنول است. پلی فنول و فیبر موجود در موجود در سیب در کاهش چربی کلی و LDL‌ نقش دارند و نشانگرهای مرتبط با سلامت عروق خونی را در بیمارانی که به چربی خون بالا مبتلا هستند، بهبود می‌بخشند. فیبر موجود در سیب از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری می‌کند و ترکیب فنولی موجود در پوست سیب، مانع از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها می‌شود. 

*سیر

سیر یک گیاه پر خاصیت است که علاوه بر کاربرد‌های زیاد در طب سنتی به عنوان یک چاشنی خوشمزه در آشپزی جایگاه وی‌ژه‌ای را به خود اختصاص داده است. یکی از مؤثرترین ترکیبات موجود در سیر آلیسین نام دارد. سیر با دارا بودن ترکیبات مؤثر نظیر آلیسین یک درمان چربی خون محسوب می‌شود. به راحتی می‌توانید سیر را به عنوان چاشنی به غذا‌های خود اضافه کرده و غذا‌های خود را به یک غذای کاهش‌دهنده چربی خون تبدیل کنید. عصاره سیر هم می‌تواند‌تری گلیسرید خون را کاهش دهد. 

*عدس

یک مادۀ غذایی سالم که به کیف پول شما نیز آسیبی نمی‌رساند. مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عدس ممکن است سطح چربی خون را در افراد مبتلا به قند خون بهبود بخشد. عدس سرشار از فیبر است که می‌تواند به توقف بازجذب چربی در جریان خون کمک کند. هم چنین، عدس حاوی فولات، آهن و ویتامین ب – ۱ است که از سلامت قلبتان حمایت می‌کند.

توصیه می‌شود برای خوردن عدس قرمز را انتخاب کنید. مصرف عدس به شما کمک می‌کند مصرف گوشت را کاهش داده و همزمان مصرف پروتئین و آهن را حفظ نمایید. عدس علاوه بر مزایای غذایی مزیت مالی نیز برایتان به همراه خواهد داشت زیرا بسیار ارزان‌تر از گوشت است.

 آجیل و دانه‌های آجیلی

اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید باید آجیل و دانه‌های آجیلی را امتحان کنید. دلیل آن کاملا مشخص نیست اما تصور می‌شود که چرب‌های خوب موجود در آجیل هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند. هم چنین، حاوی فیبر و استرول‌های گیاهی هستند ماده‌ای که می‌تواند به کاهش کلسترول کمک ند. آجیل هم چنین منبع ال آرژنین است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است فشار خون را کاهش دهد، کلسترول را بهبود بخشد و سلامت کلی رگ‌های خونی را بهبود بخشد.

اگر به دنبال فندق، گردو و بادام هستید تصور می‌شود که همه آن‌ها مانند دانه‌هایی چون چیا اثر مشابهی دارند. نکته کلیدی آن است که بادام زمینی شور را نخورید زیرا گزینه سالمی نیست. بهتر است آجیل و دانه‌های آجیلی تازه را مصرف کنید.

جو

نتیجۀ مطالعات نشان می‌دهند نوعی فیبر به نام بتا گلوکان موجود در جو می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. هنگامی که بتا گلوکان می‌خورید ژلی تشکیل می‌دهد که به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در روده‌ها متصل می‌شود. این عملکرد به محدود کردن میزان کلسترولی که از روده به خون شما جذب می‌شود کمک می‌کند. سپس کبد شما مجبور است کلسترول بیش‌تری را از خون‌تان خارج کند تا صفرای بیش‌تری تولید کند که باعث کاهش کلسترول خون شما می‌شود. سالم‌ترین راه برای خوردن آن به صورت یک فرنی ساده با کمی میوه تازه یا خشک است. توصیه می‌شود سیروپ (شربت) یا شکلات مایع به آن اضافه نکنید و تا حد امکان آن را سالم و ساده نگه دارید.

*غلات کامل

غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به‌دنبال نان، غلات صبحانه (کورن‌فلکس یا برشتوک) و ماکارونی‌ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شده‌اند. برخی متخصصان توصیه می‌کنند روزتان را با کاسه‌ای جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی تهیه‌شده از جو دوسر آغاز کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که ۵ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی‌توانید گلوتن مصرف کنید، باید از برخی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید.

*گوشت و حبوبات

مرغ، سینۀ بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینه‌های خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که دست‌بالا ۸ درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین به‌دلیل اینکه برای هضم به زمان طولانی‌تری نیاز دارند، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند.

غذاهای سرشار از امگا۳

بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به‌اندازۀ کافی در رژیم غذاییمان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می‌شود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می‌توانید غذاهای غنی‌شده با امگا ۳ را امتحان کنید؛ امروزه می‌توان محصولات مختلف مانند تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا ۳ غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا۳ ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

لیمو

 تحقیقات انجام شده در خصوص اینکه برای چربی خون چی خوبه نشان‌دهنده تأثیرات مفید آب لیمو طبیعی بر روی کاهش کلسترول خون و افزایش سلامت قلب و عروق است. تأثیرات زیاد لیمو بر روی کاهش چربی خون به دلیل ویتأمین C و فلانوئید‌ها هست که دو مورد از ترکیبات اصلی لیمو محسوب می‌شوند. آب لیمو طبیعی را با عسل و سیر ترکیب کنید تا بهترین دمنوش برای چربی خون تهیه شود.

مصرف عسل و سیر بیشتر به بیماران مبتلا به هیپرلیپیدمی پیشنهاد می‌شود زیرا علاوه بر کاهش چربی خون این ترکیب فشار خون را هم کاهش می‌دهد. از دیگر ترکیبات مغذی موجود در لیمو هم می‌توان به پتاسیم، لیمونن و آنتی اکسیدان‌های لیمو اشاره کرد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی از جمله سبزیجات پر خاصیتی است که برای داشتن بدن سالم‌تر بهتر است آن را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. مصرف این گیاه خوش مزه می‌تواند برای درمان چربی خون مؤثر بوده و میزان چربی خون را به میزان قابل توجهی کاهش بدهد. تحقیقات انجام شده نشان‌دهنده تأثیر 6 درصدی مصرف کلم بروکلی بر روی کاهش چربی است. کلم بروکلی همانند دیگر سبزیجات فیبر بالایی دارد و فیبر موجود در آن به اسید‌های صفراوی موجود در دستگاه گوارش متصل شده و از این طریق چربی را کاهش می‌دهد.