اگر گوشت نمی‌خورید با این مواد غذایی پروتئین خود را تأمین کنید

همیشه در سراسر جهان عده‌ای از افراد بوده و هستند که به دلایل مختلف دوست ندارند گوشت بخورند و یا به دلیل گرانی ترجیح می‌دهند کمتر گوشت مصرف کنند.

مدرسه آنلاین– شاید فکر کنید گوشت سرشار از مواد مغذی است و هیچ مادۀ غذایی دیگر با آن رقابت نمی‌کند. اما باید بدانید که بسیاری از اقلام غذایی هستند که نه تنها پروتئین و فواید دیگر گوشت را دارند بلکه مضرات گوشت را ندارند و ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری هم دارا هستند.

پروتئین‌ها صرفاً در انواع گوشت یافت نمی‌شود و بسیاری از منابع پروتئین دیگری وجود دارد که گیاهی هست و حداقل ضرر را برای بدن دارد. جایگزین کردن پروتئین‌های گوشتی با پروتئین‌های گیاهی علاوه بر کمک کردن به محیط زیست، دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی است که شما در پروتئین‌های گوشتی آنها را پیدا نمی‌کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی دارای پروتئین‌های زیادی هست که می‌تواند به راحتی یک جایگزین مناسب برای غذاهای گوشتی باشد. این غذاهای گیاهی، مناسب برای همه است و حتی افرادی که گیاه‌خوار نیستند هم می‌توانند از این غذاها لذت ببرند.

 در این مطلب یک سری از خوراکی‌ها و اقلام غذایی پروتئینی غیر گوشتی را به شما معرفی می‌کنیم.

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین و ارزان‌ترین منابع گیاهی پروتئین است که علاوه بر داشتن مقدار بالای پروتئین، یک منبع طبیعی و سالم از فیبرها و آهن نیز به شمار می‌رود. انواع حبوبات مثل نخودها، لوبیاها و عدس‌ها همگی از یک خانواده است که به طور تقریبی دارای مقدار مساوی از پروتئین‌ها و فیبرهاست. مصرف روزانه از این نوع حبویات علاوه بر تأمین مقدار مورد نیاز، می‌تواند به کاهش چربی شما نیز کمک کند که می‌تواند یک گزینۀ خوب برای رژیم غذایی شما باشد.

در هر صد و بیست گرم از لوبیا پخته شده مقدار ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

در هر صد و پنج گرم از نخودها مقدار ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

در هر صد و بیست گرم از عدس‌ها مقدار ۹ گرم پروتئین وجود دارد.

 

قارچ

قارچ را می‌توانید جایگزین گوشت کنید . قارچ‌ها دارای پروتئین‌، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می‌خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده است و یکی از سبزی‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

انواع زیتون

زیتون‌ها یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین است که شاید شما از دیدن آن در این فهرست تعجب کنید. زیتون علاوه بر این که یک منبع خوب برای پروتئین است، دارای مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین نیز هست که به سلامت بیشتر بدن و قلب شما نیز کمک می‌کند. در هر ۲۰۰ گرم از زیتون مقدار تناسبی ۱.۶ گرم پروتئین وجود دارد که نسبت به نوع و نژاد زیتون، این رقم متغیر است. این مقدار شاید در مقایسه با دیگر منابع کمتر باشد اما آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی در زیتون نیز وجود دارد که این منبع را این فهرست قرار داده است.

زیتون پرورده یکی از قابل دسترس‌ترین منابع پروتئین است که با زیتون و گردو که هر دو جزو منابع طبیعی پروتئین هست به دست می‌آید. 

روغن زیتون

همان طور که گفته شد زیتون یکی از بهترین منابع طبیعی پروتئین است که به علاوه پروتئین، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مقوی نیز هست. بسیاری از افراد به جای مصرف زیتون از روغن زیتون برای پخت غذا و سرخ کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند. از روغن زیتون برای یک طعم‌دهنده برای سالادهای مختلف نیز استفاده می‌شود که یک طعم و مزه متفاوتی را به شما می‌دهد. استفاده از روغن زیتون برای آشپزی و حتی سرخ کردن مواد غذایی باعث می‌شود که علاوه بر گرفتن طعم بهتر، شما مواد غذایی مفید و پروتئین را همراه غذای گیاهی خود داشته باشید. توجه داشته باشید که رغن زیتون پس از استفاده برای آشپزی هیچ کدام از مواد مفید خود را از دست نمی‌دهد.

بادمجان

بادمجان طعم گوشتی غنی و بسیار متنوع دارد. بادمجان بسیار سیرکننده است و مقدار زیادی پتاسیم، فیبر رژیمی، منیزیم، آهن، کلسیم، پروتئین. ویتامین‌های A، B6 و C دارد. می‌توانید به جای گوشت در غذا از بادمجان استفاده کنید.

چغندر

چغندر منبع پروتئین گیاهی، منیزیم، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C و کلسیم و پتاسیم است. پس می توانید آن را جایگزین گوشت کنید. در تهیۀ همبرگر، تاکو، سوپ، سالاد ، دسر و … از چغندر استفاده کرده و از طعم شیرین آن لذت ببرید.

بروکلی

بروکلی به خوبی جای گوشت را در بسیاری از غذاها می‌گیرد، زیرا بروکلی ویتامین A، منیزیم، آهن، پروتئین، فیبر و تعداد زیادی آنتی اکسیدان‌های قوی دارد و 135 درصد از مقدار توصیه شدۀ ویتامین C روزانه‌تان را تأمین می‌کند. از بروکلی می‌توانید در سوپ‌ها استفاده کنید.

شاهدانه

شاهدانه یک منبع گیاهی پروتئین عالی و سرشار از منیزیم، روی، آهن و کلسیم و اسید آمینه ضروری است. بنابراین شاهدانه یک پروتئین کامل است.

تخم‌مرغ

اینکه تخم‌مرغ برای قلب و بدن شما مضرّ است یک شایعه است. این صحیح است که تخم‌مرغ دارای چربی است اما چیزی که منشأ اصلی بیماری‌های قلبی است، چربی‌های انباشته شده در رگ و خون شماست که شما باید نگران آنها باشید. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که دارای مقدار بسیار کمی از چربی‌های غلیظ است و یکی از بهترین منابع طبیعی برای ویتامین ب ۱۲ و ویتامین D به حساب می‌آید. در مقدار مصرف روزانه تخم مرغ حد خاصی وحود ندارد اما اگر شما به بیماری‌های خاص مبتلا هستید، حتماً برای مصرف تخم مرغ با پزشک خود مشورت کنید.

تخم‌مرغ بهترین وعدۀ غذایی برای صبح و یا یک میان وعده در طول روز است که شما می‌توانید در کنار ورزش کردن نیز از آن استفاد کنید. سفیدۀ تخم‌مرغ دارای پروتئی بالا و مواد مغزی بسیاری است که می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند که ترکیب آن با ورزش‌های مناسب لاغری، یک ترکیب بسیار سالم برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است.

در هر صد و بیست گرم از تخم‌مرغ (دو عدد تخم‌مرغ) مقدار ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد.

سویا

بر خلاف حبوبات، دانه‌های سویا تماماً از پروتئین تشکیل شده‌ است و قابل رقابت با منابع گوشتی پروتئینی هست. در مقایسه با پروتئین‌های گوشتی، دانه‌های سویا دارای مقدار بسیار کمی از چربی و دارای مقدار زیادی فیبر و آهن است. مصرف روزانه مقدار ۲۵ گرم از دانه‌های سویا به جای مصرف پروتئین‌های گوشتی می‌تواند مقدار چربی خون شما را نیز کاهش دهد. شیر سویا نیز یکی دیگر از زیر مجموعه‌‌های سویا می‌باشد که به عنوان یک نوشیدنی سالم و پروتئینی به جای شیر حیوانی استفاده می‌شود.

در هر صد گرم از دانه‌های سویا مقدار ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

در هر دویست میلی لیتر از شیر سویا مقدار ۶ گرم پروتئین وجود دارد.

نخود سبز

نخود سبز به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و منبع خوبی برای آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و برخی انواع ویتامین ب به شمار می رود.

ارزش غذایی نخود فرنگی در هر 100 گرم عبارت است از:
پروتئین 1.8 گرم
کربوهیدرات:7 گرم
چربی:1.2 گرم

آجیل‌ها

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین های گیاهی است ویک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری های مزمن کمک کند. خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام، میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی هستند که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین می باشند. پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است.می توان بجای پروتئین های حیوانی از انواع آجیل ها به صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.

علاوه بر مواد غذایی بالا انواع سبزیجات، سیب‌زمینی، کرۀ بادام زمینی، گندم و جو، کینوا، دانۀ چیا، لبنیات، هویج، گوجه‌فرنگی و … را می‌توان اضافه کرد.