مصرف زیاد سیب‌زمینی مفید است یا مضرّ؟

سیب زمینی یک ماده خوراکی بسیار خوشمزه می باشد که سرشار از بتاکاروتن است و وقتی که پخته شود به راحتی جذب بدن می شود.

مدرسه آنلاین– سیب‌زمینی جزو مواد غذایی پرکاربرد است و با آن می‌توان انواع غذاها را طبخ کرد. آبپز، ذغالی، سرخ‌کرده و تنوری انواع طبخ سیب‌زمینی است که هر کدام طعم مخصوص و خوشمزۀ خود را دارد.

طعم عالی سیب‌زمینی باعث شده از خوراکی‌های پر طرفدار باشد و حتی به عنوان تنقّلات و میان‌وعده و پیش‌غذا و … مصرف شود. اما آیا مصرف زیاد سیب‌زمینی مشکلی ایجاد نمی‌کند و زیاده‌روی در آن هم مفید است؟ در این مقاله به مزایا و معایب سیب‌زمینی می‌پردازیم.

مواد غذایی سیب‌زمینی

یک سیب‌زمینی پخته‌شده (حدود ۱۴۱ گرم) با پوست حاوی موارد زیر است:

کالری: ۱۱۸، کل کربوهیدرات: ۲۷ گرم، فیبر غذایی: ۲ گرم، کل قندها: ۱ گرم (به طور طبیعی)، پروتئین: ۳ گرم، چربی کل: ۰ گرم، چربی اشباع شده: ۰ گرم، سدیم: ۵ میلی گرم، پتاسیم: ۵۱۵ میلی گرم، ویتامین ث: ۱۸ میلی گرم.

فواید سیب‌زمینی برای سلامتی

یک سیب زمینی بدون پوست چند گرم فیبر دارد، اما خوردن پوست با سیب‌زمینی یک گرم دیگر فیبر به آن اضافه می‌کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک به مقدار توصیه‌شده فیبر خود (۲۵ تا ۳۸ گرم در روز) برسید. به طور خلاصه، زمانی که سیب زمینی با پوست و سایر غذا‌های حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل مصرف می‌کنید ممکن است کمتر دچار یبوست شوید.

کاهش اشتهای کاذب

شکل سیب زمینی‌هایی که می‌خورید می‌تواند بر سیری شما تاثیر بگذارند و این موضوع می‌تواند به نحوه تغییر ساختار نشاستۀ سیب‌زمینی پس از پختن مرتبط باشد. جوشاندن سیب‌زمینی نشاسته‌های دیر هضم و مقاوم ایجاد می‌کند. این امر در نهایت هضم و جذب کربوهیدرات را به تأخیر می‌اندازد. زمانی که وعده‌های غذاییتان شامل سیب‌زمینی باشد ممکن است مدّت بیشتری احساس سیری کنید. در نهایت ممکن است کمتر پرخوری کرده و کمتر احتمال دارد پس از غذا میل به خوردن میان وعده داشته باشید.

باعث سلامت روده‌ها می‌شود

سیب زمینی کامل حاوی نشاستۀ مقاوم است که توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شود. براساس نتیجه پژوهشی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی که در مجله آمریکایی تحقیقات سیب زمینی منتشر شد این بدان معناست که سیب زمینی‌ها یک پری بیوتیک در نظر گرفته می‌شوند. بنابراین، باکتری‌های «خوب» رودۀ شما را تغذیه می‌کنند. خوردن سیب‌زمینی کامل و سایر منابع غذایی حاوی پری بیوتیک‌ها به حفظ میکروبیوم سالم بهبود هضم و حمایت از سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

بهبود فشار خون

پتاسیم موجود در سیب زمینی باعث می شود تا فشار خون کاهش پیدا کند. شما اگر چند وعده سیب زمینی در طول هفته مصرف کنید می توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

درمان آسم

سیب زمینی به دلیل خواصی که دارد می تواند برای درمان گرفتگی بینی، نایژه و ریه مؤثر باشد و برای بهبود آسم کاربرد دارد.

از سرطان پیشگیری می‌کند

آبپز کردن، له کردن و حتی پختن سیب‌زمینی باعث مفیدتر شدن آن‌ می‌شود. سرخ کردن سیب‌زمینی می‌تواند منجر به سنتز یک نوع مادۀ شیمیایی شود که باعث سرطان می‌شود. سیب‌زمینی (به غیر از سیب‌زمینی سرخ‌کرده) نه تنها منجر به سرطان نمی‌‌شود، بلکه می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهد. این موضوع را می‌توان به وجود ویتامین C در سیب‌زمینی ربط داد. مصرف ۵۰ میلی‌گرم ویتامین C (که معادل دو عدد سیب‌زمینی است) می‌تواند خطر ابتلا به سرطان معده را تا ۸ درصد کاهش دهد. علاوه بر این سیب‌زمینی بنفش پخته شده در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ اثرگذار است.

مفید برای التهاب مفاصل

سیب‌زمینی سرشار از بتاکاروتن، منیزیم، زینک و ویتامین ب کمپلکس می باشد که باعث می شود تا برای التهاب مفاصل بسیار مفید باشد. آب سیب زمینی را می توانید به صورت موضعی بر روی مفاصل خود قرار دهید تا درد آن تسکین پیدا کند.

سلامت قلب و عروق

سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، کلسیم، نیاسین و ویتامین C و ب کمپلکس است. این خواص به مبارزه با بیماری‌های قلبی و حفظ حالت طبیعی فشار خون کمک می‌کند. سیب‌زمینی حاوی کاروتنوئیدها است که نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارد. این مادۀ خوراکی همچنین حاوی فلاونوئیدها است که کلسترول بد را در سطح پایین نگه می‌دارد.

بهبود خلق و خو

سیب زمینی به دلیل داشتن ویتامین ب۶ باعث ترمیم سلول‌ها می‌شود و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. ویتامین ب ۶ باعث تولید سروتونین و دوپامین در بدن می‌شود و این امر اضطراب را دور می‌کند.

استحکام استخوان‌ها

کمک به داشتن استخوان‌های مستحکم‌تر را هم می‌توانیم در لیست خواص سیب‌زمینی قرار دهیم. منیزیم و پتاسیم موجود در سیب‌زمینی می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد. دو مادۀ معدنی ذکر شده می‌تواند از پوکی استخوان در مردان و زنان پیشگیری کند.

معایب سیب‌زمینی

سرخ کردن سیب‌زمینی می‌تواند منجر به سنتز یک نوع مادۀ شیمیایی شود که باعث سرطان می‌شود. سیب‌زمینی خراب یا سبز یا سیب‌زمینی‌هایی که جوانه زده‌اند، حاوی مواد شیمیایی هستند که می‌توانند منجر به سردرد، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و در بعضی موارد حتی مرگ شوند. ترکیبات سمی موجود در این نوع سیب‌زمینی‌ها از طریق پخت از بین نمی‌روند. بنابراین حواستان به آنها باشد. مصرف سیب‌زمینی رسیده و بدون لکه برای زنان باردار بی‌خطر است. با این حال بهتر است زنان باردار و شیرده قبل از مصرف این مادۀ غذایی با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند خطری سلامتیشان را تهدید نمی‌کند.

افزایش قند خون

سیب‌زمینی پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی است. به این معنی که این مادۀ غذایی سریع‌تر از سایر مواد غذایی قند خون را افزایش می‌دهد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی بسته به نوع سیب زمینی و روش پخت آن شاخص گلیسمی سیب زمینی می‌تواند از ۵۰ تا ۱۱۱ متغیّر باشد. به طور کلّی  فیبر اضافه شدۀ سیب زمینی کامل با پوست و سیب زمینی تکه تکه شده با پوست نسبت به سیب زمینی‌های له شده یا خرد شده ساده شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

میزان افزایش قند خون پس از خوردن سیب زمینی به اندازۀ سهم و سایر غذا‌های موجود در وعدۀ غذایی بستگی دارد. ترکیب سیب‌زمینی با سایر غذا‌های گیاهی با فیبر بالا ممکن است به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

بهترین راه برای طبخ و لذت بردن از سیب زمینی

جوشاندن 

ا جوشاندن سیب زمینی تا هنگام نرم شدن آن یکی از بهترین روش‌ها برای درست کردن سیب‌زمینی است که خواص آن را نگه می‌دارد و ضرری هم ندارد.

بخارپز کردن

بخار پز کردن سیب‌زمینی به سادگی تا زمانی که نرم شود (حدود ۱۵ دقیقه) یک طعم خوشمزه ایجاد می‌کند. می‌توانید سبزیجات خشک و ادویه‌ برای بهتر شدن طعم آن اضافه کنید.

برشته کردن

استفاده از فر برای برشته کردن سیب‌زمینی به تنهایی یا با کلم بروکسل آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای همراهی با غذای شما تبدیل می‌کند.

سرخ کردن

سرخ کردن سیب‌زمینی به صورت چیپسی، خلالی، نگینی و … از راه‌های طبخ سیب‌زمینی است که گرچه باعث می‌شود سیب‌زمینی خیلی خوشمزه شود اما معایبی هم دارد که در بالا به آن اشاره شد.

آیا خوردن هر روز سیب زمینی مفید است؟

خوردن هر روز سیب‌زمینی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما نحوۀ تهیۀ آن و میزان مصرف نیز مهم است. بهتر است سیب‌زمینی با پوست خورده شود.

آیا سیب زمینی یک کربوهیدرات بد در نظر گرفته می‌شود؟

سیب‌زمینی کربوهیدرات بدی نیست بلکه حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین ث و فیبر است. سیب زمینی هم چنین حاوی نشاستۀ مقاوم می‌باشد که ممکن است به حمایت از روده سالم کمک کند.

چه کسانی باید از سیب زمینی اجتناب کنند؟

افرادی که عملکرد کلّیه‌شان کاهش یافته یا بیماری کلیوی دارند ممکن است به دلیل محتوای بالای پتاسیم سیب‌زمینی دچار مشکل شوند.