این دانه‌ها خواص شگفت‌انگیزی دارد
دانه‌های حاوی مواد مغذی سرشار از مواد اولیۀ لازم برای تبدیل شدن به گیاه هستند. دانه‌ها سرشار از فیبر و همچنین حاوی چربی‌های غیر اشباع سالم و بسیاری از ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم هستند.
مدرسه آنلاین– در صورتیکه از دانه‌های گیاهی به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف کنید می‌توانند به کاهش قند خون، چربی و فشار خون کمک کنند. این دانه‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند و متخصصان آنها را رتبه‌بندی می‌کنند. مثلاً دانه‌های آفتابگردان بالاترین پروتئین و چربی را دارند، درحالی‌که دانه‌های کدو بالاترین محتوای رطوبت و پتاسیم را دارند و دانه‌های هندوانه بیشتر سطح کلسیم را.
در این مقاله با ارزش غذایی هفت دانۀ فوق‌العاده سالم و فواید مهم آنها برای سلامتی آشنا شوید و دانه‌های سالم بخورید.
تخم شربتی
تخم‌شربتی کوچک اما پرقدرت است. منشأ اینها آمریکای مرکزی است. آنها مقدار پروتئین، چربی‌های غیراشباع و روی بالا و همچنین مقادیر بسیاری آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا-۳ گیاهی) و فیبر دارند.
«وندی بازیلین»، مشاور تغذیه و سلامت عمومی از سن‌دیگو در کالیفرنیای آمریکا می‌گوید: «تخم‌شربتی فیبرهای محلول و نامحلول زیادی دارند که به کاهش فشارخون و چربی بالا کمک می‌کنند. آنها تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می‌کنند.» شما همچنین می‌توانید دانه‌ها را روی سالاد، ماست یا غلات صبحانه بریزید یا آنها را در اسموتی‌ها، سس سالاد یا خمیر کیک یا نان مخلوط کنید.
دانۀ کتان
این دانه‌های ریز برای بیش از ۵٬۰۰۰ سال در شکل‌های متفاوت مصرف شده‌اند. دانه‌های کتان که به‌طور سنتی در روغن کتان در غذاهای مصری استفاده می‌شوند، پر از فیبر هستند و منبعی خوب برای پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات (اسید فولیک) و ویتامین کا به شمار می‌آیند. بازیلین اشاره می‌کند که آنها حاوی ALA و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند که در بینایی خوب اثر دارند.
البته او می‌گوید: «دانه‌های کتان پوششی دارند که سیستم گوارشی انسان نمی‌تواند آن را هضم کند، مگر آنکه خرد شده باشند.» خرد شدۀ این دانه‌ها را می‌توان آن را به اسموتی‌ها، آردها و بلغورهای گیاهی و دیگر غذاها اضافه کرد که باعث می‌شود اندکی طعم خاکی بگیرند و ترد شوند.
خوردن دانه‌های کتان می‌تواند نشانگرهای رشد تومور در در زنان مبتلا به سرطان پستان کاهش دهد؛ خاصیت ضدسرطانی این دانه‌ها ممکن است به دلیل وجود لیگنان‌ها باشد؛ لیگنان‌ها بوده و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند.
دانه‌های کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند؛ تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که بیش از 12 هفته هر روز به طور کامل خورده شود.
علاوه بر اینکه این دانه‌ها می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان نقش داشته باشند، ممکن است در کاهش قندخون و کاهش خطر ابتلا به قند خون کمک کنند.
شاهدانه یا دانۀ کنف
دانۀ کنف یا شاهدانه که اصالتاً متعلق به آسیای مرکزی است، موجب تقویت سلامتی می‌شوند، زیرا پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و فولات و همچنین ALA زیادی دارند.
بافت دانه‌های کنف از بیشتر دانه‌ها نرم‌تر است که باعث می‌شود بتوانید هر زمانی آنها را بخورید (غالباً با پوست عرضه می‌شوند). همچنین می‌توان از آنها در اسموتی‌ها، بشقاب‌های غلات، لوبیا یا برنج، کیک‌ها، غلات صبحانه یا پنکیک‌ها استفاده کرد.
روغن دانه‌های شاه دانه با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون بدن می‌تواند تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد، عملکرد ضدالتهابی این اسیدچرب مهم مهم باعث شده تا از این محصول برای درمان اگزما نیز استفاده شود.
مطالعات و بررسی‌های انجام شده نشان داد که افرادی که به اگزما مبتلا هستند بعد از مصرف مکمل‌های روغن کنف به مدت 20 هفته خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند.
دانۀ خشخاش
مردم چندان به دانه‌های خشخاش اهمیت نمی‌دهند، مگر اینکه در شیرینی‌ها، نان‌ها، رول‌ها یا کیک‌ها استفاده شده باشند. حال آنکه زیرا این دانه‌های سیاه کاربردهای فراوانی دارند. شما می‌توانید آنها را به غلات صبحانه، سوپ‌ها، خورش‌ها یا سس‌ها اضافه کنید. آنها مملو از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ویتامین ای و دیگر مواد مغذی هستند.
تخم کدو
نه‌تنها این دانه‌های خوراکی نیروگاه پروتئین هستند بلکه تخم‌های کدو که منشأ آنها به هزاران سال قبل در مکزیک بازمی‌گردد، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم نیز هستند. توصیه می‌شود که در آجیل‌های خانگی یا روی سوپ کدوحلوایی یا ماست یا در روکش سوخاری ماهی یا مرغ از آنها استفاده شود. «دولورس وودز» (Dolores Woods)، متخصص تغذیه در بیمارستان UT هیوستون، پیشنهاد می‌دهد که تخم‌های کدو را با ادویه‌های مختلف مانند پاپریکا یا زردچوبه تفت دهید.
مطالعه‌ای انجام شده بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد افرادی که دانه کدو تنبل و آفتابگردان بیشتر مصرف می‌کردند ، خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دادند.
گزارشات حاکی از آن است که تخم کدو تنبل با کاهش میزان کلسیم در ادرار می‌تواند خطر ابتلا به سنگ مثانه ( سنگ‌های مثانه مشابه سنگ‌های کلیه هستند) را کاهش دهد.
مطالعات اخیر نشان داده که روغن تخمه کدو می‌تواند علائم اختلالات پروستات و ادراری را بهبود بخشد. این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانۀ کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش دهد و کیفیت زندگی مردان مبتلا به پروستات بزرگ شده را بهبود بخشد.
دانۀ کنجد
دانه‌های کنجد که از آن برای تهیه ارده، چاشنی خاورمیانه‌ای، استفاده می‌شود، منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ALA و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
مطالعات نشان داده است که دانه‌های کنجد توسط روده انسان به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل می‌شود؛ انترولاکتون می‌تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطوح پایین‌تر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری‌های قلبی و سرطان سینه ارتباط دارد.
در تحقیقی دیگر مشاهده شد که مصرف 50 گرم پودر کنجد به مدت 5 هفته توسط زنان یائسه، چربی خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده و وضعیت هورمون جنسی را بهبود بخشید.
این دانه‌ها می‌تواند به کاهش التهاب و اضطراب اکسیداتیو کمک کند.
مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به آرتروز زانو(40 گرم پودر کنجد هر روز به مدت 2 ماه) نشان داد که این افراد مواد شیمیایی التهابی به میزان قابل توجهی در خون خود داشتند.
تخم آفتابگردان
به‌عنوان یک منبع خوب فیبر و پروتئین، تخم آفتابگردان حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم و دیگر مواد ریزمغذی است. بازیلین می‌گوید آنها همچنین منبعی خوب برای ویتامین ای و فولات هستند. تخمۀ آفتابگردان در افراد میانسال و مسن به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. مطالعه ای بر روی بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانه‌ها منجر به کاهش التهاب می‌شود.
