چرا شبای امتحان خوابمون می گیره؟/چند راهکار ساده برای رفع خواب آلودگی

برای بسیاری از افراد پیش آمده است که هنگام مطالعه کردن خواب آلود می شوند؛ این موضوع در فصل امتحانات اهمیت زیادی پیدا می کند. آیا راهکاری برای حل این مشکل وجود دارد؟

مدرسه آنلاین – حتما برای شما هم پیش آمده است که کتابی را برای مطالعه باز کنید و همزمان احساس خواب آلودگی کنید. مدرسه آنلاین در این مطلب راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی در زمان مطالعه پیشنهاد می کند.

عوامل ایجاد خواب آلودگی زمان درس خواندن

-اولین عاملی که ممکن است موجب خستگی زودرس شما در مطالعه شود، سخت بودن آن درس و قابل فهم نبودن برای شما باشد. این امر موجب می شود که خیلی زود رغبتتان برای خواندن آن درس کم شود و بی حوصلگی و خستگی سراغ شما بیاید.

–دومین عامل می تواند نداشتن یک برنامه ریزی شفاف و مدون باشد. برای مثال شما مشخص کرده اید که امروز فیزیک می خوانم ، ولی برای خودتان معین نکرده اید که کدام مبحث و تا چه اندازه. بنابراین دچار سردرگمی می شوید و چون برایتان شفاف نیست که چه هدف کوتاه مدتی پیش رو دارید و دقیقا چه کاری انجام خواهید داد و باعث میشود حجم انبوه کتاب بدون برنامه مشخص، شما را دلسرد و بی حوصله کند و در هنگام مطالعه ، خستگی و خواب آلودگی به سراغتان بیاید.

—سومین عامل؛ انتخاب ساعات نامناسب برای درس خواندن. یادتان باشد با شناخت هایی که از خودتان دارید، ساعت های مناسبی را برای مطالعه انتخاب کنید. مثلا درس های مشکل و یاد گرفتنی را به ساعات آخر شب موکول نکنید ویا اگر عادت دارید در ظهر بخوابید و به تازگی می خواهید این عادت را کنار بگذارید، در آن ساعات سراغ درس های شیرین تر و راحت تر بروید به این ترتیب به رفع خواب آلودگی کمک می کنید.

-عوامل دیگری نیز در خواب آلودگی هنگام مطالعه تاثیرگذارند؛ از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

عدم خواب کافی یا باکیفیت، مصرف غذای سنگین، خوردن غذاهایی که گردش خون را کمتر می‌کنند، خوردن غذا یا موادی که باعث افت فشار خون می‌شوند، افت قند خون، خوردن مواد سرشار از قند که باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند، ورزش و فعالیت بدنی شدید که خستگی زیادی ایجاد می‌کند، نامناسب بودن دمای اتاق، نامناسب بودن محیط مطالعه، نور نامناسب که باعث خستگی چشم می‌شود یا با اختلال در ترشح هورمون خواب، حس خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند، نداشتن انگیزه کافی، بی‌علاقه بودن به درس، یکنواخت بودن وضعیت بدن و ذهن هنگام مطالعه، به هم خوردن چرخه خواب و بیداری

راهکارهایی برای مقابله با خواب آلودگی هنگام درس خواندن

مصرف رژیم غذایی سالم

غذاهایی که چربی بالا دارند، شما را خواب آلوده و سنگین می کنند. پس برای جلوگیری از این حس خستگی در حین مطالعه؛ یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی مصرف کنید. مخصوصاً غذاهایی که فیبر دارند و میوه و سبزیجات در آن ها به کار رفته است و پروتئین های سالم دارند که می توانند به افزایش انرژی شما حین درس خواندن کمک کنند.

خواب مناسب

علت اصلی خواب آلوده شدن هنگام درس خواندن، این است که شما شب ها به اندازه کافی نمی خوابید. باید 7 الی 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا هنگام روز احساس خواب آلودگی نکنید.

 چرت روزانه

حتی اگر شب هم نتوانستید به اندازه کافی بخوابید، می توانید با یک چرت کوتاه روزانه، انرژی خود را دوباره بازیابی کنید و سرحال تر باشید.

انجام حرکات ورزشی

ثابت نشستن و مطالعه یکنواخت حتی بعد از ۱۲ ساعت خواب مفید، باعث حس خواب آلودگی خواهد شد. وقتی بدن برای مدت طولانی در وضعیت ثابت قرار دارد، به دلیل تشابه با حالت استراحت اسید لاکتیک در خون ترشح می‌شود که نقش مهمی در ایجاد خستگی دارد. انجام چند حرکت ورزشی ساده و حرکات کششی حین مطالعه می‌تواند باعث بازگشت تمرکز و توجه، افزایش اندورفین و آدرنالین برای بالا بردن میزان هیجان، افزایش سوخت و ساز و بهبود گردش خون و در نتیجه رفع خستگی شود. خصوصا برای رفع خواب آلودگی صبح هنگام، ورزش سبک صبحگاهی راهکاری برای افزایش ترشح سروتونین، بهبود خلق و خو، بالا بردن تمرکز و رفع خواب آلودگی و کسالت طی روز است. ورزش صبحگاهی یا تمرینات حین مطالعه نباید سنگین و شدید باشند در غیر این صورت بیشتر باعث خواب‌آلودگی و خستگی می‌شوند.

نوشیدن آب کافی

یکی از دلایلی که شما هنگام مطالعه خواب آلوده می شوید، این است که بدنتان دچار خشکی و کم آبی شده است. کم آبی عاملی برای از دست دادن انرژی است. پس در روز 2 لیتر آب بنوشید تا این حس خواب آلودگی از شما دور شود.

فعالیت داشتن

یکی از مواردی که باعث می شود حین درس خواندن دوباره سرحال شوید ، این است که از جای خود بلند شوید، کمی حرکت کنید و فعالیت جسمی کوتاهی داشته باشید تا دوباره جریان خون در بدن شما افزایش پیدا کند . 10 دقیقه پیاده روی معمولی، حتی در داخل خانه دوباره شما را سرحال می کند.

درس نخواندن پشت سر هم

بسیاری از افراد عقیده دارند که شما باید 5 تا 6 ساعت پشت سر هم درس بخوانید ،غیر ممکن است که در این دوران تمرکز خود را از دست ندهید. پس چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید. یک ورزش تنفسی انجام دهید و بعد از هر دو ساعت تقریبا 20 دقیقه استراحت کنید تا ریکاوری شوید.

یک دوش با آب ولرم بگیرید

اگر امکانش وجود دارد ، سعی کنید یک دوش با آب تقریبا سرد و ولرم بگیرید. در این صورت باعث می شود احساس بی حوصلگی و خواب آلودگی از شما دور شود.

بلند بخوانید و بنویسید

خواندن با صدای بلند باعث می شود که شما انگیزه بیشتری داشته باشید تا به درس خواندنتان ادامه دهید. همچنین باعث می شود که از خواب آلودگی جلوگیری کنید و در کنار آن یک برگه داشته باشید و نکات مهم را حین خواندن یادداشت کنید.

تغییر موضوع مورد مطالعه

گاهی اوقات اگر بخواهید فقط یک موضوع یا فصل درسی را در مدت زمان طولانی مطالعه کنید، خواب آلوده می شوید. پس حتما موضوعات متنوع انتخاب کنید و روی آن ها تمرکز داشته باشید تا ذهن شما دچار یکنواختی نشود.

مکان مناسب برای مطالعه

بهترین شرایط برای درس خواندن این است که فضای مطالعه از فضاهای دیگری که برای خوابیدن، استراحت، تفریح یا بازی دارید مجزا باشد. سعی کنید جای ثابتی برای درس خواندن داشته باشید. رعایت این دو نکته به نوعی باعث شرطی شدن ذهن و کمک به کاهش حس خستگی، عدم تمایل به استراحت در زمان مطالعه و افزایش تمرکز می‌شود

شستن صورت

یکی از مهم ترین بخش ها برای حس سرحالی این است که یکبار صورتتان را بشویید تا حالت خواب الودگی در شما از بین برود. این یکی از بهترین متد ها برای کاهش خواب آلودگی است. همچنین می توانید دندانتان را هم مسواک بزنید تا ببینید که سرحالی شما افزایش پیدا کرده است یا خیر.

مراقبت از چشم ها

گاهی اوقات اصلاً وقت ندارید و می خواهید فقط مطالعه کنید اما لوازم دیجیتالی حواس شما را پرت می کند و چشمان شما را خسته می کند. پس برای این که از خستگی چشمان خود جلوگیری کنید، بهتر است که این لوازم را از خودتان دور کنید اما اگر مجبور هستید که درس خود را از روی گوشی یا لپ تاپ بخوانید، هر 20 دقیقه یک بار به خودتان استراحت دهید، چشمان خود را ببندید و سعی کنید به فضای دیگری نگاه کنید تا خستگی چشم هایتان از بین برود.

ایجاد هدف و انگیزه

حتما برای شما هم پیش آمده که درس مورد علاقه خود را بدون توجه به ساعت بخوانید، اما وقتی از درسی متنفرید مطالعه آن را بارها به تعویق می‌اندازید. طبیعتا هر فعالیتی بدون در نظر گرفتن هدف مشخص، منجر به بی انگیزگی می‌شود. تلاش کنید معنا و کاربردهای درسی که می‌خوانید را پیدا کنید. به این ترتیب اشتیاق شما برای مطالعه بیشتر می‌شود و دیرتر احساس خستگی می‌کنید. اما اگر هیچ علاقه و حس مثبتی نسبت به مبحث ندارید، می‌توانید به دنبال یک عامل انگیزشی دیگر باشید. پاداش‌های کوچک و به تعویق انداختن کارهایی که دوست دارید به بعد از مطالعه درس، محرکی برای افزایش انرژی و انگیزه، کاهش خواب آلودگی هنگام مطالعه می‌شود.

جویدن آدامس

جویدن آدامس برای سلامت دندان مناسب نیست اما می توانید هنگام خستگی و خواب آلودگی حین مطالعه از آن استفاده کنید زیرا زمانی که دهان شما در حال فعالیت باشد ، حس خواب آلودگی نیز از شما دور خواهد شد.

مصرف نوشیدنی های کافئین دار

مصرف نوشیدنی های کافئین دار انرژی شما را افزایش می دهد. البته که مصرف بیش از حد کافئین برای سلامتی مضر است و در روز نباید بیش از 500 الی 600 میلی گرم کافئین مصرف کنید اما برای جلوگیری از خواب آلودگی می توانید آن را جزء راهکارهای پیشنهادی در نظر بگیرید.

ماساژ

زمانی که احساس کردید بیش از خواب آلوده هستید، به خودتان یک استراحت کوتاه بدهید و پنج ناحیه مرکزی روی بدن خود را فشار دهید. این نواحی شامل بالای سر، پشت دست، زیر زانو، بالای پشت گردن و کف پا است. همچنین می توانید در فضای مجازی ویدیو های مخصوص به ماساژ این پنج نقطه را ببینید و آن را اجرا کنید.

بهترین ساعت خواب مناسب

به طور کلی هر فرد بزرگسال در طول روز به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. معمولاً بهترین ساعت خواب مناسب برای کنکوری‌ها و دانش آموزان بین ۸ تا ۱۰ ساعت است. دانشجویان نیز در طول شبانه روز به ۷ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. ساعت خواب به خصوص برای کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند، اهمیت زیادی دارد و کم خوابی می‌تواند روی تمرکز، خلق و خو و حتی احساسات آن‌ها تأثیر بگذارد.