با این راههای ساده و فوری دلشوره ها را به فراموشی بسپار

زندگی در دنیای مدرن دغدغه‌ها و اضطراب‌هایی دارد که ناشی از سبک این نوع زندگی است. زندگی اداری، زندیگ آپارتمانی، زندگی در شهرهای شلوغ و پر سر و صدا و … دلشوره‌هایی هم با خود دارد.

مدرسه آنلاین – دلشوره و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامی که اضطراب شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش دلشوره و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است. در اینجا فهرستی از روش‌های مختلف برای رسیدن به آرمش درونی را آورده‌ایم.

*دعا و نیایش

روانشناسان به این حقیقت پی برده اند که نماز (دعا و نیایش) فریاد فطرت طبیعی است و تربیت نسل نمازگزار، یعنی بیدار کردن فطرت ها. اگر این انسان، در سایه سار نماز و زکات تربیت شود و از عذاب قیامت ترسان گردد، آن گاه به قرب الهی نزدیک می شود و چون احساس نزدیکی به خداوند بکند، آرام می گیرد.

«دیل کارْنِگی» روان شناس مشهور امریکایی می نویسد: «در امریکا به طور متوسط در هر 35 دقیقه، یک نفر خودکشی می کند و در هر دو دقیقه، یک نفر دیوانه می شود که اگر این مردم از تسکین خاطر و آرامشی که دین و عبادت به آدمی می بخشد نصیبی داشتند، ممکن بود از اغلب این خودکشی ها و بسیاری از دیوانگی ها جلوگیری شود».

و قرآن بسیار زیبا می فرماید: «کسانی که ایمان آوردند، قلب هایشان با یاد خدا آرام می گیرد. آگاه باشید که تنها یاد خدا، آرام بخش دل هاست».

ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم و ورزش کردن مستمر تنها باعث سلامت جسمی نمی‌شود؛ بلکه به سلامت روان نیز کمک خواهد کرد. براساس تحقیقات انجام شده، افراد مبتلا به اختلال اضطراب که روزانه دارای فعالیت بدنی و ورزشی زیادی هستند؛ بهتر از سایر افراد در برابر علائم اضطراب مقاومت می‌کنند. چرا که ورزش توجه افراد را از موضوعاتی که باعث اضطراب آن‌ها می‌شود، دور می‌کند.

در طی فرآیند اضطراب، ضربان قلب فرد افزایش می‌یابد و باعث تغییر مواد شیمیایی موجود در مغز می‌شود تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی ضد اضطراب مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) و اندوکانابینوئیدها ایجاد شود. همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، ورزش منظم باعث افزایش تمرکز و اراده می‌شود که این موضوع به کنترل علائم خاص اضطراب کمک می‌کند.

تمامی ورزش‌ها در کنترل علائم اضطراب موثر هستند؛ اما ورزش‌هایی مانند HIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین انتخاب است. اگر شما از جمله افرادی هستید که مدت‌ها از فضای ورزش و فعالیت بدنی دور بودید، پیشنهاد می‌کنیم برای گام اول به سراغ ورزش‌هایی چون پیلاتس و یوگا بروید.

 پیاده‌روی کنید

یکی دیگر از روش‌ های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می‌ دهد.

در طول پیاده‌ روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان های متفاوتی می‌شوید ضمن این‌که از مزیت‌های ورزش ‌کردن نیز بهره می‌ برید. بعد از انجام یک روز خسته‌ کننده در اداره، پیاده‌ روی می ‌تواند راهی ساده و در عین‌ حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.

تجسم فعال

درواقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می‌ کنید همان ‌جایی هستید که حالتان را خوب می ‌کند. شاید لب ساحل نشسته ‌اید، در حالی‌ که صدای امواج، گوشتان را نوازش می ‌کند و بوی آب دریا، مشامتان را می ‌نوازد و گرمای شن‌ های ساحل احساس لذت ‌بخشی را برایتان به ارمغان می‌ آورد.

تجسم فعال می ‌تواند گوش ‌دادن به صحبت‌ های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می‌ کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می‌ بینید، می‌ توانید به ‌تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمانتان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش‌ بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان ‌جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمانتان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.

کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید

تماس فیزیکی در کاهش نگرانی، بسیار مؤثر است. جالب است بدانید به آغوش کشیدن کسی که دوستش دارید برایتان فوایدی هم به دنبال دارد؛ با این کار اکسیتوسین یا همان هورمون عشق ترشح می‌ شود.

اکسیتوسین، سطح شادی و نشاط را افزایش می ‌دهد و موجب کاهش اضطراب می ‌شود. اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می‌ شود. این هورمون باعث کاهش ترشح هورمون اضطراب به نام نوراپی‌نفرین می ‌شود و احساس خوشایندی به شما دست می ‌دهد. بنابراین اگر نیاز دارید کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، معطل نکنید و از او بخواهید. هم ‌آغوشی یکی از ساده ‌ترین راه‌های کاهش اضطراب است.

کار هنری انجام دهید

شاید انجام کارهای هنری در دوران کودکی راحت‌تر صورت می‌ گرفت اما اکنون نیز می ‌توانید این میل را در خودتان جست‌ و جو کنید.

اگر علاقه ‌ای به طراحی یا نقاشی ندارید، از رنگ ‌آمیزی کتاب شروع کنید. می‌توانید از کتاب‌ های رنگ‌ آمیزی مختص بزرگسالان که طرفداران زیادی هم دارد استفاده کنید.

رنگ ‌آمیزی می‌ تواند یکی از عوامل کاهش اضطراب باشد. مطالعات صورت‌ گرفته نشان می‌ دهد میزان اضطراب افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ‌ای را رنگ‌ آمیزی می‌ کردند به‌ طور چشمگیری کاهش یافته بود و این نتیجه‌ای عالی برای کاهش میزان اضطراب به شمار می‌رود.

شکرگزاری

شکرگزاری ما را به یاد داشته‌ هایمان می ‌اندازد و باعث می ‌شود حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشیم. این حال خوب می ‌تواند به‌ خاطر یک روز آفتابی باشد یا به این دلیل که سالم به محل کارتان رسیده ‌اید. در هر صورت به نعمت‌هایی که در اختیاردارید فکر کنید.

شکرگزاری تمام آنچه را که برای مقابله با اضطراب به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری با آنها مواجه شوید. شکرگزاری را به عادتی روزانه تبدیل کنید. به چیزهایی که باید شکرگزار آن‌ها باشید بیندیشید و در دفتر شکرگزاری یادداشت کنید. مطالعات نشان می ‌دهد افراد قدردان و شاکر از سلامت روان بهتر، اضطراب کمتر و زندگی باکیفیت ‌تری برخوردارند.

استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که خواب بخش مهمی از سلامت روان افراد است و متاسفانه تقریبا دو سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند؛ در صورتی که بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند. برای آن که در طول شب خواب مناسب و راحتی داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید.

شب‌ها زمانی که خسته هستید، سریعا بخوابید.

در رختخواب تلویزیون نبینید و کتاب نخوانید.

در رختخواب از تبلت، گوشی موبایل یا رایانه شخصی استفاده نکنید.

اگر نمی‌توانید بخوابید، در تخت نچرخید و به سایر اتاق‌ها نروید.

از مصرف کافئین، نیکوتین و وعده‌های غذایی بزرگ قبل از خواب دوری کنید.

اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.

قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.

هر شب سر ساعت معینی بخوابید.

 تمرین ذهن آگاهی کنید

هدف اصلی مراقبه یا درون‌پویی زندگی در لحظه حال و توجه به اتفاقات روزانه بدون قضاوت است. تمرین ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را کنترل کنند و اضطراب‌های خود را به آرامش و رضایت تبدیل کنند. مراقبه تمرینی برای تسکین اضطراب است که بر پایه درمان شناختی رفتاری (CBT) عمل می‌کند.

 رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

سطح پایین قند خون، کم آبی بدن و مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در خلق و خوی افراد شود. همچنین در مقابل نیز یک رژیم غذایی با قند بالا، ممکن است بر خلق و خوی افراد تاثیر بگذارد.

اگر شما از جمله افرادی هستید که بعد از غذا خوردن، سطح اضطراب شما افزایش می‌یابد؛ پیشنهاد می‌کنیم عادات غذایی خود را بررسی کنید. برای کنترل سطح اضطراب باید مواد غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات‌ها به همراه انواع میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی برای خود برنامه‌ریزی کنید.

 تنفش عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع معمولا باعث اضطراب خواهد شد که این خصوصیات منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه، سبکی سر یا حمله پانیک می‌شود. تمرین تنفس عمیق به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی و کاهش اضطراب کمک خواهد کرد.

چای بابونه بنوشید

چای بابونه به عنوان یک درمان خانگی رایج برای آرامش اعصاب و بهبود خواب شناخته می‌شود؛ پس مصرف روزانه یک فنجان چای بابونه در کاهش اضطراب افراد موثر خواهد بود. همچنین براساس تحقیقات انجام شده، افرادی که بصورت روزانه از چای یا قرص بابونه استفاده می‌کنند، نسبت به سایر افراد اضطراب کمتری را تجربه خواهند کرد و برای به خواب رفتن افراد نیز موثر هستند.