اگه در ایام امتحانات دلشوره میگیری با این راهکارها بر اضطرابت غلبه کن

اضطراب یکی از مسائلی است که برخی از دانش‌آموزان و دانشجویان حتی ممتاز، هنگام امتحانات با آن مواجه می‌شوند. البته کمی دلهره می‌تواند اثرگذاری خوبی داشته باشد و باعث شود دانش‌آموز درسش را بخواند اما وقتی از حد معمول می‌گذرد خودش به یک مانع موفقیت تبدیل می‌شود.

مدرسه آنلاین – اضطراب در ایام امتحانات و سر امتحان می‌تواند به‌صورت علائم فیزیکی، عاطفی و شناختی، از جمله بی‌قراری، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، اختلالات خواب، احساس بیش از حد و کاهش انگیزه ظاهر شود. این مشکلات صدمات جبران ناپذیری به سلامت جسم و روح افراد وارد می‌کند و به همین دلیل هم مدیریت و کنترل آن در امتحان به ویژه در کودکان و نوجوانان اهمیت زیادی دارد. در این مواقع با رعایت چند راهکار ساده، می‌توان ادلشوره و نگرانی امتحانات را به شدت کاهش داد و امتحانات را به خیر و موفقیت پشت سر گذاشت.

توکل بر خدا

عظمت و بزرگی خداوند را به یاد داشته باشید و بر او توکل کنید. مطمئن باشید خدا حواسش به شما هست و نتیجۀ زحماتتان را خواهید دید. 

به امتحان فکر نکن

وقتی به امتحان فکر می‌کنیم شاید ناخودآگاه درگیر اضطراب شویم. گاهی با وجود مطالعه کافی باز هم در ذهنمان جنگ بزرگی برای حفظ کردن و یاد گرفتن به راه بیافتد. من به امتحان فکر می‌کنم و به سبب آن یک سری هیجانات مثل نگرانی و اضطراب در من ایجاد می‌شود. به دنبال آن، رفتارهایی مثل شب بیداری، از دست دادن تمرکز، حتی فکر کردن به تقلب! به وجود می‌آید. طبیعتاً در این حال افراد به دنبال مقابله با این دلشوره هستند.

آمادگی کافی

آمادگی مناسب برای آزمون باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش اضطراب می‌شود. این شامل مرور منظم مطالب، حل تمرین‌ها، شرکت در کلاس‌ها و درس‌های مربوطه است.

حمایت از طرف دیگران

صحبت کردن با دوستان، خانواده یا مشاور تحصیلی درباره اضطراب امتحان و درخواست راهنمایی و حمایت می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

تغذیۀ سالم

تغذیۀ مناسب و متعادل با مصرف مواد غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و کاهش اضطراب کمک کند.

تمرین و تعادل مناسب

تعادل بین تمرین و استراحت مناسب، خواب کافی و مدیریت زمان می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

 اولین فکر دلهره‌آور را متوقف کن

در وهلۀ اول افکارمان را باید مدیریت کنیم. در‌مورد نگرانی‌هایی که برای امتحان داریم ممکن است با خود بگوییم « نکند امتحانم را خراب کنم، نکند به موقع نرسم سر جلسه امتحان و …»

وقتی آگاه شدیم این افکار برایمان تنش‌ روحی ایجاد می‌کند به دنبال راهکار حل این مسئله می‌رویم. چون افکار دلشوره‌زا سلسه مراتبی باعث ایجاد چندین فکر نگران‌کنندۀ دیگر می‌شود.

میز و اتاقتان را تمیز کنید

آیا تا به حال شنیده اید که «یک میز به هم ریخته ،نشانۀ یک ذهن آشفته است؟» به نظر میرسد که این تنها چیزی نیست که مادرتان به شما میگوید تا مجبور به تمیز کردن اتاقتان شوید، بلکه از لحاظ علمی نیز صحت دارد. هرچه به هم ریختگی اطرافتان بیشتر باشد، کم تر میتوانید برای آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید.

این بدین خاطر است که ذهنتان توسط بسیاری از حواس‌پرتی‌ها بمباران میشود و شما را گمراه خواهد کرد و از مسئلۀ اصلی دور می شوید. به هم ریختگی‌های فیزیکی ذهن شما را پر میکنند و قدرت تعقل شما را از کار میاندازند که منجر به اضطراب میشود.

از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها موجب نگرانی می شود، بلکه می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد. بنابراین وقت آن است که در مورد تلفن هوشمندتان هوشمندانه تصمیم بگیرید. در اینجا چند چیز را می توانید امتحان کنید:

رسانه‌های اجتماعی خود را تنها یک یا دو بار در روز بررسی کنید.

همۀ اعلان‌ها را خاموش کنید.

گوشی خود را در حالت پرواز قرار دهید یا بعد از 9 به بعد، آن را خاموش کنید.

اعمال روش‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید

یک مطالعۀ دانشجویی نشان داده است کسانی که روش‌هایمدیریت زمان را یاد گرفته اند، اضطراب کمتری برای امتحان داشته‌اند نسبت به کسانی که این روش ها را بلد نبوده‌اند. مدیریت زمان مؤثر شامل استراحت کافی و خواب شبانه‌ای است که باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

تغییر باورهای غلط

الگوهای تفکر منفی را تغییر دهید. برخی از افراد امتحانات را به عنوان یک تهدید می‌بینند و افکارشان عمدتاً منفی است. «من این چیزها را نمی فهمم.» و يا «قطعا در این امتحان مردود می‌شوم.» این افکار و خودگویی‌های منفی می‌تواند منجر به اضطراب شود. تغییر به یک چارچوب ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش دلشوره   کمک کند.

استراحت هنگام مطالعه

یاد بگیرید که استراحت کنید. اضطراب می‌تواند با ایجاد تنش در بدن شما از نظر جسمی تأثیر بگذارد. بسیاری از مردم دریافتند که استفاده از روش‌های آرام سازی مفید است.

نفس عمیق بکشید

نفس های آهسته و عمیق می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند. یک نمونه آموزش تنفس دیافراگمی است و یا تنفس پرانایاما را امتحان کنید، یک روش یوگا که شامل تنفس از طریق یک سوراخ بینی در یک زمان برای تسکین اضطراب است. این تکنیک های تنفس قرار است ذهن و بدن را متعادل کند.

چای بنوشید

یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است، که به کاهش اضطراب کمک می کند. چای‌های دیگر که به طور عجیبی به کاهش اضطراب کمک می کند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه ای است؛ چای بابونه که به بی‌خوابی کمک می‌کند و بی قراری را کاهش می‌دهد و چای بادرنجبوبه که کورتیزول را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد. از یک فنجان چای آرام‌بخش در هر روزتان لذت ببرید و این کمکتان می‌کند تا به طور مؤثری برای امتحانتان آماده شوید.