با این راهکارهای مؤثر در 40 سالگی به وزن دلخواهت برس
به باور اغلب مردم 40 سالگی سن پختگی و رسیدن به کمال است. سنی که انسان در آن تقریباً به ثبات فکری و حتی جسمی می‌رسد، اما بعضی مسائل ممکن است به چالش تبدیل شود که یکی از آنها اضافه وزن است.
مدرسه آنلاین – دلیل اصلی افزایش وزن میانسالی با شروع ۴۰ سالگی این است که متابولیسم بدن شما هر سال کندتر عمل می‌کند و کالری سوزی روز به روز سخت‌تر می‌شود. همچنین با بالا رفتن سن امکان از بین رفتن توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود در نتیجه ماهیچه‌ها کالری را با سرعت بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
40 سالگی سنی است که به دلیل تغییرات هورمونی خانم ها دچار افزایش وزن می شوند. اما جای نگرانی نیست با چند ترفند ساده می توانید وزنتان را در 40 سالگی کاهش دهید.
بشقاب خود را متعادل کنید
ارزیابی رژیم غذایی اولین قدم برای شروع این مسیر است. دکتر سدرکویست می‌گوید: «کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی و حتی حذف آنها می‌تواند بر مقاومت در برابر انسولین مرتبط با افزایش سن تأثیر داشته و باعث تثبیت سطح قند خون شود. مصرف پروتئین بیشتر در شما سیری بیشتری ایجاد می‌کند و وسوسه‌ی مصرف غذاهای ناسالم را از بین میبرد. پروتئین نه تنها از ماهیچه‌ها در برابر عوارض افزایش سن محافظت می‌کند، بلکه در حفظ متابولیسم هم موثر است چون بدن برای هضم آن بیشتر از هضم یک تکه شیرینی کار می‌کند.»
میزان مصرف هر ماده‌ی مغذی در هر وعده از نکات مهم یک رژیم غذایی متعادل است. شما باید در هر وعده و میان وعده، غذاهای زیر را مصرف کنید؛
سبزیجات – نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. این دسته از مواد غذایی کم کالری سرشار از فیبر و آب هستند و کمک می‌کنند مدت زمان بیشتری را سیر بمانید. همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی موجود در سبزیجات احتمال ابتلای شما به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
پروتئین بدون چربی – در هر وعده‌ی غذایی شما باید یک واحد (به اندازه‌ی یک کف دست) پروتئین وجود داشته باشد. ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی از پروتئین‌های بدون چربی بسیار عالی هستند. همچنین کینوا و شاهدانه هم از منابع پروتئینی بسیار غنی در بین گیاهان هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده – مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم‌های غذایی کاهش وزن ضروری است. این دسته از مواد غذایی باعث لذت بردن شما از مصرف غذا می‌شود و نباید به صورت طولانی مدت از رژیم غذایی حذف شود. لوبیا، غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
چربی‌های سالم – روغن زیتون فرابکر، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب از دسته چربی‌های سالم هستند. مصرف این چربی‌ها باعث سلامت قلب، قدرت ذهن و سلامت پوست می‌شود. فراموش نکنید که این غذاها کالری زیادی دارند و باید حواستان به میزان مصرف روزانه‌ی آنها باشد. میزان چربی‌های سالم در هر وعده‌ی غذایی باید چیزی حدود ۷ تا ۱۰ گرم باشد. یک قاشق چای خوری روغن زیتون، یک چهارم آووکادو یا ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا دانه‌های مختلف می‌تواند این میزان را در هر وعده‌ی غذایی تامین کند.
غذای بیشتر با کالری کمتر بخورید
افزایش مقاومت به انسولین باعث می‌شود که بیشتر احساس گرسنگی کنید. تقسیم غذا به سه وعده‌ی اصلی و دو میان وعده‌ی کوچک کمک می‌کند که سطح قند خون شما ثابت مانده و میل به مصرف غذاهای ناسالم را کم می‌کند. پر کردن بشقاب با غذاهای کم کالری و پرحجم، مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به سیر شدن شما و کاهش وزن کمک کند.
با تنقلات ناسالم خداحافظی کنید
متأسفانه شما در ۴۰ سالگی دیگر نمی‌توانید مانند وقتی که ۲۰ ساله بودید با کنار گذاشتن کیک و شکلات انتظار لاغر شدن داشته باشید. شما باید درباره‌ی تنقلاتی که مصرف می‌کنید دقت بیشتری داشته باشید.
بهتر است هر دفعه که میل به مصرف یکی از تنقلات ناسالم یا کم ارزش مثل چیپس را دارید قبل از شروع به مصرف فکر کنید واقعا چیپس همان چیزی است که الان بدنتان نیاز دارد یا فقط چون در دسترس است می‌خواهید آن را بخورید؟ اگر واقعا میل به مصرف چیپس داشتید یک وعده‌ی کوچک، مثلا یک کاسه‌ی کوچک، از آن را به آرامی و ذره ذره بخورید.
دوری از شیرینی‌جات
دوری از شیرینی های مصنوعی می تواند عاملی برای لاغری باشد زیرا مصرف آن ها باعث افزایش چاقی و چربی شکم خواهد شد.
تمرینات عضله‌سازی انجام دهید
کاهش وزن فقط با تغییر رژیم غذایی به دست نمی‌آید. این کار به‌خصوص پس از ۴۰ سالگی سخت‌تر می‌شود چون هورمون‌هایی مثل تستوسترون کم می‌شود و هم‌زمان با کاهش توده‌ی عضلانی هم روبه‌رو می‌شوید. اضافه کردن ۴ تا ۵ جلسه تمرین‌های مقاومتی هفتگی می‌تواند به شما در حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد، شروع یک برنامه‌ی ورزشی سنگین است. این بدترین کاری است که می‌توانید با خودتان انجام دهید چون خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
پیاده‌روی روزانه
اضافه کردن پیاده روی به صورت روزمره به معنای این است که شما اولین قدم را به سمت سلامت بدن برداشته اید. فعال نگه داشتن بدن باعث می شود که کالری بیشتری سوزانده شود و خطر ابتلا به آسیب دیدگی کمتر گردد. ورزش منظم و پیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن و مشکلاتی مثل پوکی استخوان است.
پایبند بودن به برنامه
داشتن یک برنامه غذایی منظم می تواند عاملی برای کاهش وزن باشد. پس بهتر است هر برنامه غذایی که در پیش می گیرید را به شکل منظم و دقیق پیش ببرید و در طولانی مدت به آن پایبند بمانید.
مصرف چای سبز
یک فنجان چای سبز می تواند به کاهش وزن تان کمک کند. اضافه کردن چای سبز به روتین روزانه باعث افزایش سوخت و ساز چربی می گردد و در عرض 12 ماه تاثیر فوق العاده ای در کاهش وزن شما خواهد داشت.
افزایش مصرف کلسیم
آیا می خواهید چربی سوزی تان را افزایش دهید؟ پس شروع کنید و در طول روز به اندازه کافی کلسیم مصرف کیند. البته مراقب باشید که در این امر زیاده روی کنید. کلسیم علاوه بر افزایش تراکم استخوان می تواند راهی برای کاهش وزن نیز باشد.
استفاده از غذای ارگانیک
سعی کنید از هر ماده غذایی، ارگانیکش را تهیه کنید. غذای ارگانیک عملکرد غده تیروئید را در بدن تنظیم می کند و عاملی برای تناسب اندام در هر سنی است.
قبل از غذا خوردن آب بنوشید
اگر قبل از هر وعده غذایی یک بطری۵۰۰ سی‌سی آب بنوشید غذای کمتری مصرف خواهید کرد.
با مصرف سبزیجات خود را سیر نگه دارید
اگر سعی کنید در هر وعده غذایی سبزیجات را در برنامه خود بگنجانید؛ علاوه بر این‌که کالری کمی دریافت می‌کنید مدت زمان بیشتری هم سیر هستید.
