چگونه بر استرس شب‌های امتحان غلبه کنیم؟
همزمان با نزدیک شدن به ایام امتحانات پایان ترم، بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان دچار استرس می شوند و این استرس و نگرانی در کیفیت عملکرد آنها در امتحان اثر منفی دارد.
مدرسه آنلاین- برای اینکه بر استرس و نگرانی زمان امتحان غلیه شود، لازم است دانش آموزان نکاتی مهم ولی ساده را رعایت کنند تا با اطمینان و اعتماد به نفس بالاتری در جلسات امتحانی حاضر شوند.
دکتر رُی استفانیک، استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جرج تاون می‌گوید: «همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند. مقدار کمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم،؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد.» استرس باعث درگیری بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود؛ اما متاسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. اگر شما نیز قبل از امتحان دچار استرس می‌شوید، اما می‌خواهید آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید؛ در این مقاله با ما همراه باشید تا نکاتی را برای حل مشکل ارائه دهیم.
برای درمان این نوع استرس ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکل‌گیری آن شده‌اند. این مسئله باعث می‌شود که راه‌های غلبه بر استرس را راحت‌تر پیدا کنید. گاهی اوقات نیز ممکن است این استرس‌ها از والدین به فرزندان منتقل شود. دکتر استفانیک درباره این موضوع می‌گوید: «استرس اغلب یک مولفه ژنتیکی دارد که بیشتر از مادران مضطرب به فرزندان منتقل می‌شود. اگر خواهر، برادر، پدر یا مادر شما با استرس امتحان درگیر هستند، این مسئله می‌تواند توجیه‌کننده استرس شما نیز باشد.»
اگر از آن دسته افراد کمال‌گرایی هستید که می‌خواهید همیشه بهترین باشید و هیچ اشتباهی انجام ندهید، استرس شما به دلیل ترس از اشتباه و شکست است. ترس از شکست می‌تواند باعث استرس در امتحان شود. وسواس داشتن در امتحان می‌تواند باعث بالا رفتن نمرات شود؛ اما عوارض مخربی نیز برای وضعیت روحی و هیجانی‌شما دارد. ممکن است قبل از شروع امتحان مدام تصور کنید که اگر امتحان را خوب پاسخ ندهم حتما افت خواهم کرد؛ معدل من کم خواهد شد؛ جزء رتبه‌های برتر نخواهم بود و در آینده نیز نمی‌توانم به اهداف مورد‌علاقه خود برسم و غیره. این مسائل نشان‌دهنده این است که شما از شکست می‌ترسید و این موضوع باعث استرس شدید شما شده است.
ممکن است که تجربه‌های تلخ گذشته مانند خراب کردن امتحانات میان‌ترم خاطرات بدی را در ذهن شما بسازد و ناخواسته باعث ایجاد استرس قبل از امتحان شود. برخی اوقات نیز به علت اینکه برای امتحان آمادگی ندارید دچار استرس می‌شوید؛ برای مثال می‌خواهید شب را برای درس خواندن بیدار بمانید، اما به هر دلیلی این کار را نمی‌کنید و فردای آن روز سر جلسه امتحان استرس زیادی می‌گیرید. بیشتر دانشجویان و دانش‌آموزان دچار این مشکل هستند و دلیل آن، مهارت نداشتن در شیوه صحیح مطالعه است.
نشانه‌های استرس قبل از امتحان
ابتدا باید بدانید که دلهره معمولی که بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان قبل از امتحانات با آن روبه‌رو می‌شوند با استرس واقعی متفاوت است. اگر استرس شما روی خواب شبانه و اشتهای شما تاثیر داشته باشد و باعث شود فعالیت‌هایی را که به آنها علاقه داشتید انجام ندهید، دچار استرس و دلهره قبل از امتحان شده‌اید؛ اما اگر این اتفاقات مدام برای شما رخ می‌دهند مشکل بزرگتری وجود دارد.
هیچ نوع تشخیص رسمی برای استرس قبل از امتحان وجود ندارد؛ اما اگر به مشاوره دانشگاه مراجعه کنید، او با بررسی علائم می‌تواند وجود استرس قبل از امتحان را در شما تشخیص دهد. شایع‌ترین نشانه استرس قبل از امتحان خالی شدن ذهن است؛ شما در این مواقع حس می‌کنید هیچ کدام از مطالبی را که مطالعه کرده‌اید به یاد نمی‌آورید.
علاوه بر خالی شدن ذهن عوامل فیزیکی مانند سردرد، دل‌پیچه، تعریق زیاد، تپش قلب و احساس گیجی نشانه‌های استرس قبل از امتحان هستند. همچنین برخی علائم روحی و روانی مانند ترس، عصبانیت و افکار منفی می‌تواند از نشانه‌های استرس قبل از امتحان باشد.
راه‌های کاهش استرس قبل از امتحان
اگر می‌خواهید با استرس مقابله کنید باید برنامه‌ریزی صحیحی برای مطالعه داشته باشید و اقداماتی را که در ادامه به آن می‌پردازیم انجام دهید، تا به آرامش برسید و بتوانید استرس خود را کاهش دهید.
۱- غذاهای سالم بخورید
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید، باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
۲- خواب کافی داشته باشید
بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند؛ اما بهتر است برای غلبه بر استرس به اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که استرس شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.
۳- ورزش کنید
اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.
اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید.
۴- با مشاوره دانشگاه یا مدرسه صحبت کنید
به همان میزان که توجه به سلامت جسم مهم است، توجه به سلامت روح نیز اهمیت بالایی دارد. اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید. پس از آن اگر دوباره احساس کردید که دچار استرس هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.
۵- با برنامه‌ریزی مطالعه کنید
با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هر چند وقت یکبار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور می‌کنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.
برای کشف مهارت مطالعه نیز چند تکنیک مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر هستند. برای مثال نکات مهم را روی برگه‌هایی به شکل فلش‌کارت بنویسید و آنها را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید آنها را برای شما بلند بلند بخواند. سعی کنید مطالب مهم را خلاصه کنید و با مطالعه آنها قبل از امتحان از استرس خود بکاهید.
۶- برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید
علاوه بر مطالعه و مرور زیاد، زمانی را برای امتحان گرفتن از خود قرار دهید، این کار می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. با پیدا کردن سوالات از پیش تعیین‌نشده و نوشتن آنها امتحان تمرینی خود را طراحی کنید. سعی کنید این کار را در فضایی با سکوت کامل و خاموش کردن تلفن‌همراه انجام دهید و سوالات را در زمان مشخصی که برای آن اختصاص داده شده است پاسخ دهید.
۷- واقع‌بین باشید
هیچوقت خودتان را با جملاتی مانند تا امتحان فرصت زیادی باقی‌مانده؛ برف سنگینی می‌بارد پس امتحان کنسل می‌شود و… گول نزنید؛ زیرا این روش‌ها کمکی به شما نمی‌کند. شما چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید مجبورید سر جلسه امتحان بنشینید؛ پس واقع‌بین باشید.
۸- روش مطالعه افراد دیگر، همیشه نتیجه خوبی برای شما ندارد
افراد با یکدیگر متفاوت‌اند؛ برخی دوست دارند صبح زود از خواب بیدار شوند و مطالعه کنند، برخی نیز دوست دارند شب تا دیر وقت بیدار بما‌نند و درس بخوانند. شما زمانتان را مانند افراد دیگر تنظیم نکنید؛ بلکه زمانی را انتخاب کنید که برای شما بیشترین بازدهی را دارند.
۹- به افرادی که به شما استرس وارد می‌کنند توجه نکنید
ممکن است برخی از دوستان شما ادعا کنند روزی ۲۰ ساعت درس می‌خوانند؛ آنها با این کار می‌خواهند به شما استرس دهند و اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببرند. نگرانی و استرس کمکی به شما نمی‌کند، پس به حرف‌های آنها توجه نکنید و نگران نباشید.
کسانی هم هستند که مدام می‌گویند اصلا درس نخوانده‌اند، اما زمانی که نتایج اعلام می‌شود، نمرات بالایی کسب می‌کنند؛ در صورتی که اگر حقیقت را گفته باشند این اتفاق ممکن نیست. بهتر است که به حرف‌های این افراد هم توجهی نکنید؛ زیرا باعث می‌شوند که شما هم برای درس خواندن انگیزه‌ای نداشته باشید و قبل از امتحان استرس بگیرید.
۱۰- برای تفریحات خود احساس عذاب‌وجدان نکنید
برخی افراد تصور می‌کنند که شب امتحان باید مدام درس بخوانند، اما این اتفاق ممکن نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند در طول شبانه‌روز مدام درس بخواند؛ پس اگر مدت زمان کوتاهی به تفریح مورد‌علاقه خود پرداختید، احساس عذاب‌وجدان نکنید.
اگر مکان مطالعه خود را تغییر دهید احساس تجدید قوا و شادابی زیادی می‌کنید؛ بازدهی خود را برای یادگیری بیشتر می‌کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.
۱۱- مکان مطالعه خود را تغییر دهید.
اگر همیشه در کتابخانه و در مکان ثابتی بنشینید یا زمین اتاق شما پر از کاغذها و جزوه‌های امتحانی باشد، خستگی و کسل شدن به سراغ شما می‌آیند. اگر مکان مطالعه خود را تغییر دهید احساس تجدید قوا و شادابی زیادی می‌کنید؛ بازدهی خود را برای یادگیری بیشتر می‌کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.
۱۲- به کارهایی که شما را آرام می‌کنند بپردازید
سعی کنید زمان کوتاهی را برای انجام کارهایی که به شما آرامش می‌دهند اختصاص دهید. انجام دادن کارهای مورد علاقه مانند گوش دادن به موسیقی، پخت شیرینی مورد‌علاقه و… که باعث آرام شدن شما می‌شود می‌تواند برای مدتی شما را از استرس امتحان رها کند. به همین علت وقتی دوباره شروع به درس خواندن می‌کنید انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.
۱۳- آرامش و خونسردی خود را در روز امتحان حفظ کنید
روز امتحان قبل از اینکه از رخت خواب خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن خود را ریلکس کنید. برای این کار می‌توانید موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا مدیتیشن کنید. سعی کنید قبل از امتحان با هیچ‌کدام از همکلاسی‌های خود صحبت نکنید؛ زیرا صحبت کردن با آنها فقط استرس شما را زیاد می‌کند. بهتر است قبل از امتحان در سکوت باشید و با خوش‌بینی و اعتمادبه‌نفس دادن به خودتان از استرس خود بکاهید. اگر فرصت داشتید قبل از امتحان افکار مثبت و تشویق‌کننده خود مانند «تو می‌توانی» را روی کاغذ بنویسید؛ این کار ساده، تاثیر مثبتی بر ذهن شما خواهد داشت.
۱۴- مدیتیشن کنید
زمانی که برگه امتحان را جلوی شما می‌گذارند ممکن است احساس استرس داشته باشید و فکر کنید مطالبی را که خوانده‌اید به خاطر نمی‌آورید. بهتر است یک دقیقه مدیتیشن کنید، چشمان خود را ببندید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. توجه داشته باشید که یک مدیتیشن سریع می‌تواند آرامش را به شما بازگرداند.
۱۵- بعد از امتحان ناراحت نباشید
گاهی اوقات پس از امتحان، زمانی که هم‌کلاسی‌هایتان درباره امتحان و پاسخ سوالات آن صحبت می‌کنند، استرسی مانند قبل از امتحان ایجاد می‌شود؛ اما توجه داشته باشید که فکر کردن به آنها ذره‌ای برای شما فایده‌ای ندارد. باور داشته باشید که شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید. بعد از امتحان یک نفس عمیق بکشید و به خاطر امتحان سختی که داده‌اید، با خریدن جایزه یا دعوت به یک شام خوشمزه خود را تشویق کنید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله به بررسی راهکارهایی برای مقابله با استرس قبل از امتحان پرداختیم. همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند. مقدار کمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم،؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. استرس باعث درگیری بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود؛ اما متاسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. برای درمان این نوع استرس ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکل‌گیری آن شده‌اند.
منبع: motalesharif.com
بسیار عالی