پلانتین منبعی غنی از کربوهیدارت‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان یک ماده غذایی، افراد بسیاری در جهان قرن هاست که از پلانتین استفاده می‌کنند.
پلانتین یا موز مخصوص پخت و پز معادل کمتر شیرین، اما نشاسته ای‌تر از موز است. موز شیرین که به نام «موز دسری» نیز شناخته می‌شود، در آمریکا و اروپا از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است، اما پلانتین یکی از مواد غذایی ثابت در رژیم غذایی مردم ساکن کشور‌های گرمسیری محسوب می‌شود. برخلاف موز دسری، پلانتین تقریبا همواره باید پیش از مصرف پخته شود. در حقیقت، مزه این میوه در حالت خام چندان خوشایند نیست، از این رو، نباید گول ظاهر موز مانند آن را بخورید.
پلانتین از نظر مواد مغذی گزینه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، C، و B۶ و مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است.
ارزش غذایی
پلانتین منبعی غنی از کربوهیدارت‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان یک ماده غذایی، افراد بسیاری در جهان قرن هاست که از پلانتین استفاده می‌کنند.به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان پلانتین برش خورده (۱۴۵ گرم) از ارزش غذایی زیر برخوردار است:
کالری: ۱۷۹
چربی: ۰ گرم
پروتئین: ۱ گرم
کربوهیدارت: ۴۸ گرم
فیبر: ۴ گرم
پتاسیم: ۷۳۹ میلی گرم
ویتامین C: ۲۷ میلی گرم
ویتامین A: ۸۳ میکروگرم
ویتامین B۶: ۰.۴۴ میلی گرم
منیزیم: ۵۵ میلی گرم
پلانتین منبع خوبی برای پروتئین و چربی نیست، از این رو، تنها یک بخش از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را ارائه می‌کند.
تقویت گوارش
کنترل وزن
برخلاف آنچه بسیاری از مردم باور دارند، کربوهیدارت‌ها لزوما مواد بدی برای مدیریت وزن محسوب نمی‌شوند. فیبر و نشاسته موجود در پلانتین کربوهیدارت‌های پیچیده هستند.فیبر و کربوهیدارت‌های پیچیده نسبت به کربوهیدارت‌های موجود در غذا‌های پردازش شده کمتر پردازش شده و آرام‌تر گوارش می‌شوند. آنها احساس پری و سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری پس از وعده غذایی حفظ می‌کنند که می‌تواند به معنای پرهیز از پرخوری و مصرف مواد غذایی ناسالم باشد.
سرشار از آنتی اکسیدان‌ها
پلانتین حاوی تقریبا ۳۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C در هر فنجان است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین C ممکن است از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با افزایش سن، بیماری قلبی، و حتی برخی انواع سرطان محافظت کند. مطالعات رابطه‌ای معکوس بین مصرف ویتامین C و سرطان‌های مختلف مانند ریه، پستان، روده بزرگ، معده، و مری را نشان داده اند.
همچنین، مشخص شده است که افراد مبتلا به سرطان دارای تراکم پایین‌تر ویتامین C در پلاسمای خون خود هستند.
مفید برای قلب
میزان بالای پتاسیم موجود در پلانتین برای حفظ مایعات سلولی و بدن که ضربان قلب و فشار خون را کنترل می‌کنند، ضروری است.همچنین، پلانتین منبع خوبی برای ویتامین B۶ (پیریدوکسین) است. یک فنجان پلانتین برش خورده تقریبا ۳۴ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی را تامین می‌کند. ویتامین B۶ به کاهش سطوح هموسیستئین که اغلب با بیماری عروق کرونر و سکته مغزی مرتبط است، کمک می‌کند.
فیبر موجود در پلانتین نیز به کاهش کلسترول کمک می‌کند که به حفظ عملکرد قلب در بهترین حالت ممکن کمک می‌کند.
کاربرد‌های متنوع
پلانتین به طور معمول سرخ شده و در کنار ظرف غذا در رستوران‌ها یا روی بستنی قرار می‌گیرد. در شرایطی که از عطر و طعم خوبی برخوردار هستند، اما پلانتین سرخ شده انتخاب غذایی سالمی محسوب نمی‌شود اگر در روغنی ناسالم آماده شده یا اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید.
بهتر است پلانتین را به عنوان یک سبزی نشاسته‌ای یا جایگزینی برای سیب زمینی مد نظر قرار دهید. بافت و عطر و طعم ملایم پلانتین در حالت پخته یا گریل شده بیشتر خود را نشان می‌دهد. شما می‌توانید پلانتین را به یک خورش حاوی گوشت یا سبزیجات اضافه کنید یا آن را به همراه ماهی گریل کنید.
پلانتین گزینه‌ای عالی برای دستورالعمل‌های بدون گلوتن یا دوستدار رژیم غذایی پالئو، مانند پن کیک‌های پالئو، است.
از کجا پلانتین تهیه کنیم؟
خواص پلانتین
پلانتین منبعی غنی از کربوهیدرات است و چربی اندکی دارد؛ اما خواص پرشمار دیگری هم دارد و محدود به این مورد نمی‌شود. به‌علاوه مادهٔ مضر یا سمی بخصوصی هم در آن وجود ندارد. در ادامه، خواص پلانتین را ذکر می‌کنیم.
۱. پلانتین منبعی غنی از پتاسیم است
میزان پتاسیم موجود در یک فنجان پلانتین پخته‌شده ۹۱۳ میلی‌گرم است. این میزان ۲۰ درصد پتاسیم موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند؛ به همین خاطر، پلانتین یکی از غنی‌ترین منابع غذایی پتاسیم است.
پتاسیم سومین ماده مغذی است که به‌طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و در حالت عادی زیاد است؛ اما کمبود آن در سوی دیگر می‌تواند عملکرد برخی اندام‌ها را مختل کند.
پتاسیم نوعی برق‌کاف یا الکترولیت است و به‌شدت تحت‌تأثیر میزان سدیم موجود در بدن قرار می‌گیرد. یکی از خواص پتاسیم خنثی‌کردن اثر سدیم در بدن است؛ با این خاصیت، نقش عمده‌ای در تنظیم فشارخون ایفا می‌کند. در بیشتر رژیم‌های غذایی، سدیم نسبتا زیادی وجود دارد؛ به همین سبب، جذب پتاسیم موردنیاز روزانه اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. مصرف پلانتین به‌عنوان میان‌وعده یا در کنار وعده‌های غذایی اصلی، یکی از بهترین راهکارها برای رسیدن به این هدف است. مصرف پلانتین نوعی راهکار درمانیِ طبیعی برای فشارخون بالا است.
جذب کافی پتاسیم باعث استحکام استخوان‌ها و انقباض بهتر عضلات هم می‌شود. در نتیجۀ انقباض بهتر عضلات، امکان عملکرد بهتر عضلانی و گوارشی فراهم می‌شود. از دیگر خواص پتاسیم می‌توان به تنظیم ضربان قلب اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که رژیم غذایی سرشار از پتاسیم دارند، کمتر از دیگران در معرض سکته مغزی، پوکی استخوان و نارسایی کلیه‌ها قرار می‌گیرند.
۲. مصرف پلانتین باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود
فیبر تأثیر بسزایی بر عملکرد دستگاه گوارش و متعادل نگه‌داشتن آن دارد. یک فنجان پلانتین تقریبا حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر است که معادل با یک‌پنجم فیبر موردنیاز روزانه است. پلانتین با فیبر بالایی که دارد، اگر در کنار دیگر ترکیبات در غذا استفاده شود، فرایند جذب و هضم آن را بهتر می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف پلانتین راهکاری مؤثر و عالی برای درمان یبوست، و کاهش درد و ناراحتی ناشی از هموروئید (بواسیر) است. به‌علاوه با مصرف آن می‌توان به درمان اختلال‌های مرتبط با دستگاه گوارش، مثل دیورتیکولیت (نوعی التهاب که بیشتر در روده بزرگ اتفاق می‌افتد) کمک کرد.
جذب فیبر علاوه بر خواص یادشده احساس سیری را هم طولانی‌تر می‌کند. به همین سبب، کسانی که از چاقی یا اضافه‌وزن رنج می‌برند، می‌توانند از پلانتین برای کمترکردن خوراک روزانه استفاده کنند.
فیبر محلول همچنین باعث پایین‌آمدن سطح کلسترول و فشارخون می‌شود؛ در پی این خاصیت، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کاهش پیدا می‌کند. از دیگر خواص فیبر می‌توان به تنظیم و تثبیت سطح قند خون اشاره کرد.
۳. تعداد رادیکال‌های آزاد مضر را کاهش می‌دهد
رادیکال‌های آزاد هنگام تجزیه‌شدن مواد خوراکی در بدن تولید می‌شوند، همین‌طور زمانی که در معرض عناصر مضری مثل تنباکو یا تشعشعات قرار می‌گیریم. ازجمله زیان‌های رادیکال آزاد برای بدن می‌توان به پیری زودرس، سرطان و افزایش خطر بروز برخی اختلال‌ها اشاره کرد. ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که از بدن دربرابر این رادیکال‌ها دفاع می‌کند.
یک فنجان پلانتین بیشتر از ۳۵ درصد ویتامین C موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند و یکی از منابع غنی این ویتامین است. بدن به‌طور طبیعی قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست (اضافات آن ازطریق ادرار دفع می‌شود). نظر به این مسئله، جذب میزان توصیه‌شده از این ویتامین در طول روز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ویتامین C یکی از تأثیرگذارترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است. این ویتامین نقش بسزایی در رشد و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در تمامی نقاط بدن دارد. ویتامین C یکی از ترکیبات موردنیاز برای شکل‌گیری پروتئینی است که باعث ایجاد و ترمیم پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها و رگ‌ها می‌شود. این ویتامین به تقویت و تثبیت غضروف، تقویت استخوان و دندان‌ها هم کمک می‌کند.
۴. باعث عملکرد بهتر و مؤثرتر دستگاه ایمنی می‌شود
مصرف پلانتین به‌عنوان میان‌وعده انتخاب مناسبی برای تقویت عملکرد دستگاه ایمنی است. پلانتین ۳۶ درصد از ویتامین A موردنیاز روزانه را در خود دارد. این ویتامین نیز آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است: در کنار ویتامین C به تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند و از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.
تعدادی از پاسخ‌دهی‌های مهم در دستگاه ایمنی هم به‌کلی متکی بر ویتامین A هستند.
ویتامین A نقش بسزایی در رشد سلول‌های پوست و سلامت آن ایفا می‌کند. حضور آن برای التیام‌یافتن زخم‌ها هم مهم و حیاتی است.
ریشه آلرژی و حساسیت در درجهٔ اول واکنش بیش از حد سلول‌های بدن به برخی مواد خوراکی است. این واکنش آلرژیک موجب التهاب می‌شود. جذب کافی ویتامین A تأثیر رادیکال‌های آزاد را خنثی و از التهاب ناشی از این واکنش جلوگیری می‌کند.
ویتامین A بر سلامت چشم و بینایی بهتر، به‌ویژه زمانی که نور کم باشد، هم تأثیرگذار است.
۵. به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند
ویتامین B6 یا پیریدوکسین تعدادی از انتقال‌دهنده‌های عصبی را تولید می‌کند که وظیفه منتقل‌کردن اطلاعات، از یک سلول به سلول دیگر را دارند. یک فنجان پلانتین می‌تواند تا ۲۴ درصد از ویتامین B6 موردنیاز روزانه را تأمین کند.
از جمله خواص ویتامین B6 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به ترشح و تولید هورمون‌هایی مثل سروتونین و نوراپینفرین (نورآدرنالین) که باعث تثبیت خلق‌وخو می‌شوند و از تغییر ناخواسته آن جلوگیری می‌کنند؛
- کمک به ترشح و تولید هورمون ملاتونین که باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می‌شود.
تأثیر دیگر ویتامین B6 بر بدن، کنترل سطح هموسیستئین است: اسیدآمینه‌ای که در بروز نارسایی قلبی و آسیب‌رساندن به دستگاه عصبی نقش دارد. پایین‌ماندن سطح این اسیدآمینه با جذب کافی ویتامین B6 به‌طور روزانه باعث سلامت رگ‌های بدن می‌شود و آنها را از معرض آسیب‌دیدگی در امان نگه می‌دارد.
ویتامین B6 موجود در پلانتین یکی از ۸ ویتامین گروه B است. این ویتامین به سوخت‌وساز بهتر چربی و به‌طور کلی تبدیل غذا به انرژی در بدن هم کمک می‌کند. ویتامین B6، به‌مانند ویتامین A برای سلامت چشم هم مفید است و از بروز اختلال‌هایی مثل تباهی لکه‌زرد چشم جلوگیری می‌کند.
نتیجهٔ همکاری این ویتامین با ویتامین B12 تولید گلبول‌های قرمز خون و گلبول‌های سفید موردنیاز دستگاه ایمنی است. جذب میزان بیشتری از ویتامین B6 در طول روز برای کاهش خطر بروز یا پیشگیری از نشانه‌های آرتروز روماتیسمی مفید است.
۶. پلانتین منبعی غنی از منیزیم است
رژیم‌های غذایی امروزی و فراوری بیش از حد محصولات کشاورزی، کمبود منیزیم را به اختلال نسبتا رایجی تبدیل کرده‌اند. حدود ۱۶ درصد از منیزیم موردنیاز روزانهٔ بدن در پلانتین موجود است. جذب کافی منیزیم موردنیاز به‌ویژه به این سبب اهمیت دارد که این ماده مغذی، بر بیش از ۳۰۰ واکنش زیست‌شیمیایی در بدن تأثیرگذار است.
منیزیم به شیوه‌های مختلف به سلامت بدن کمک می‌کند: از تنظیم فشارخون گرفته تا پیشگیری از بروز پوکی استخوان. منیزیم به جذب بهتر و بیشتر کلسیم کمک می‌کند؛ به این سبب برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
به‌علاوه با بهبود سوخت‌وساز کربوهیدرات و تنظیم انسولین به کنترل میزان قند خون، و کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ هم کمک می‌کند. سردردهای میگرنی، بی‌خوابی و افسردگی از دیگر اختلالاتی هستند که با مصرف منیزیم می‌توان به تخفیف علائم‌شان کمک کرد.
۷. پیشگیری از زخم‌شدن اندام‌های داخلی به‌خاطر مصرف آسپیرین
بر اساس نتایج یکی از تحقیقاتی که در این باره صورت گرفت، پودر پلانتین خشک‌شده تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر التیام‌یافتن زخم معدهٔ ناشی از مصرف آسپیرین داشته است.
کسانی که به‌خاطر آرتروز روماتیسمی و دردهای مزمن مجبور به استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی هستند، بیشتر از دیگران در معرض زخم معده قرار می‌گیرند. طبق نتایج تحقیق یادشده، با مصرف پودر پلانتین خشک‌شده می‌توان به رشد لایه داخلی معده و بهبود آن کمک کرد.
بررسی شباهت‌های موز با پلانتین ازلحاظ خواصی که برای سلامتی دارند
از آنجایی که مواد مغذی موجود در این دو میوه تا حدود زیادی شبیه به هم است، خواص‌شان برای سلامتی هم تقریبا یکسان می‌شود. خواصی را که برای پلانتین در بخش‌های پیشین برشمردیم، تا حدود زیادی می‌توان به موز هم بسط داد: مثلا پتاسیم زیاد موجود در این دو میوه خطر ابتلا به نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد یا فیبر زیادشان باعث تقویت عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. خواصی که برای سلامتی دارند، نقطه‌اشتراک دیگر این دو میوه است.
بررسی تفاوت روش‌های مصرف پلانتین و موز در آشپزی
عمده‌ترین تفاوت میان این دو میوه روش مصرف‌شان در آشپزخانه است. در بعضی کشورها به پلانتین لقب «موز پختنی» و به گونهٔ شیرین‌تر که همان موز باشد لقب «موز دسر» داده‌اند.
موز طعم شیرین و دل‌چسبی دارد؛ ازاین‌رو معمولا بعد از تهیهٔ دسرها دست‌نخورده به آنها اضافه می‌شود یا نهایتا از آن به‌عنوان یکی از ترکیبات لایه‌های کیک استفاده می‌کنند. علاوه بر این، مثل میوه‌های دیگر مانند پرتقال و سیب، همان‌طور که هست هم خورده می‌شود.
وضعیت پلانتین کاملا متفاوت است. پلانتین سرشار از نشاسته، و خام و سفت است. به‌علاوه پوست آن خیلی ضخیم‌تر از موز است. با توجه به طریقه استفاده از پلانتین در آشپزی، می‌توان گفت که این خوراکی بیشتر به خانواده سبزیجات شباهت دارد تا میوه‌جات. شکر کمتر موجود در پلانتین در مقایسه با موز، آن را به گزینه محبوبی برای استفاده در بعضی انواع غذاها تبدیل کرده است.
پلانتین هم شبیه به موز است: ابتدا سبزرنگ است؛ هرچه رسیده‌تر می‌شود، به‌سمت رنگ قهوه‌ای تیره و مشکی می‌رود و شیرین‌تر می‌شود. در هر مرحله از رسیدگی، روش پخت و استفاده از آن تا حدودی متفاوت است. در بخش‌های قبلی مطلب به‌تفکیک هر مرحله به این روش‌ها اشاره کردیم. تنها نکته اینکه پلانتین، برخلاف موز که معمولا دست‌نخورده استفاده می‌شود، باید طبخ شود. بسته‌به غذای موردنظر، این طبخ‌شدن می‌تواند متفاوت باشد. پختن، سرخ‌کردن، تهیه چیپس و … ازجمله روش‌های محبوب استفاده از پلانتین هستند.
موز سالم‌تر است یا پلانتین؟
نمی‌توان مفید بودن یکی را به دیگری برتری داد. هر دوی این میوه‌ها مواد مغذی بسیاری دارند و برای سلامتی مفید هستند.
فقط اگر راجع به سطح قند خون نگران‌اید، مراقب استفاده از این دو میوه باشید. هم پلانتین و هم موز، حاوی کربوهیدرات هستند. این ماده در افزایش سطح قند خون نقش دارد (به‌ویژه موز که کربوهیدراتش بیشتر متشکل از شکر است).
