با این کارها سلامت قلب و عمر طولانی را تضمین میکنید

قلب از مهم‌ترین اعضای بدن انسان است که سلامت آن باعث افزایش عمر می‌شود. سلامت قلب هم در گرو رعایت تغذیۀ سالم و درست، ورزش و آرامش روان می‌باشد.

مدرسه آنلاین – قلبی که در شرایط عالی قرار دارد، برای یک زندگی طولانی و سالم اندامی حیاتی محسوب می‌شود.  در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که باعث سلامت قلب می‌شود.

فعالیت کنید

تحقیقات علمی نشان می‌دهند انجام روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات فیزیکی متوسط موجب کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های فیزیولوژیکی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان و بیماری‌های روانی مانند اضطراب و آلزایمر می‌شود.

غذاهای طبیعی مصرف کنید

مواد غذایی فرآوری شده بخش عمده ترکیبات مغذی خود را از دست می‌دهند. کافی است از مصرف این نوع خوراکی‌ها که در قالب بسته‌بندی‌های پر زرق و برق عرضه می‌شوند، خودداری کنید تا از ورود مقادیر قابل توجهی کالری اضافی و مواد مضر به بدن خود جلوگیری کنید.

با دوستانتان در ارتباط باشید

تحقیقات علمی متعددی نشان می‌دهد وقت‌گذرانی با دوستان و اعضای خانواده علاوه بر ایجاد احساس خوب در شخص، برای سلامتی نیز مفید است. ارتباطات اجتماعی موجب کاهش هورمون اضطراب کورتیزول و بهبود کیفیت خواب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته، جلوگیری از زوال شناختی، کاهش التهاب‌های سیستمی و همچنین بهبود واکنش ایمنی بدن می‌شود.

دقایقی را به ذهن‌آگاهی اختصاص بدهید

ذهن آگاهی یکی از راه‌های موثر در کنترل اضطراب و افسردگی در موقعیت‌های مختلف است. برای ذهن آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند، ذهن‌آگاهی می‌تواند با کنترل فشار خون به سلامت قلبتان کمک کند. دربارۀ فشار خون می‌توان گفت معیاری است که نشان می‌دهد قلب شما تا چه اندازه به شکلی بهینه خون را به سراسر بدنتان پمپاژ می‌کند. زمانی که فشار خون بیش از حد بالا باشد، می‌تواند به بروز بیماری قلبی، حملۀ قلبی و سکته منجر شود، اما سطح بسیار پایین فشار خون موجب بروز سرگیجه و غش خواهد شد.

مطالعات با کیفیت بالا نشان داده‌اند مدیتیشن می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد. نتایج یافته‌ها به ارزش تمرین‌های مرتبط با تمرکز حواس و تاثیر آن در کاهش فشار خون به‌عنوان یک عامل خطر کلیدی برای بیماری‌های قلبی اشاره کرده‌اند که احتمالاً با سازوکار‌هایی شامل کاهش اضطراب و بهبود تنظیم هیجانی می‌شود.

باغبانی را امتحان کنید

شا با مراقبت از گیاهان از سلامت قلب و عروقتان مراقبت می‌کنید. باغبانی یک سرگرمی جذاب فیزیکی است و می‌تواند سلامت قلب و عروق را با افزایش فعالیت بهبود ببخشد که به کاهش خطر بیماری قلبی معروف است. چمن‌زنی، کاشت بذر، چیدن علف‌های هرز و سایر فعالیت‌های مرتبط با باغبانی موجب بهبود تعادل، قدرت عضلانی و تناسب اندام هوازی می‌شود. همچنین، باغبانی موجب ایجاد آرامش و کاهش اضطراب می‌شود، به سلامت قلب کمک می‌کند و خطر سکتۀ مغزی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد.

هرشب ۸ ساعت بخوابید

چرت‌زدن‌های پراکنده هرگز جای خواب کامل را نمی‌گیرد. برای این که هورمون‌های آنابولیک ضروری برای حفظ سلامت و فعالیت فیزیکی مانند تستوسترون و هورمون رشد در بدن ترشح شوند، لازم است حداقل یک ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۷ میلادی در نشریۀ Sleep منتشر شد نشان می‌دهد هر ۹۰ دقیقه چرخه خواب عمیق اضافی، موجب ترشح مقادیر بیشتری از این هورمون‌ها می‌شود و مناسب‌ترین مدت زمان خواب در طول شب، بین ۷ تا ۱۰ ساعت است. همچنین محققان دانشگاه هاروارد دریافتند خواب عمیق برای سلامت روان نیز بسیار مفید است.

از طبیعت لذت ببرید

با وجود این که هنوز مکانیزم‌های اثرگذاری طبیعت‌گردی بر سلامت انسان به درستی شناسایی نشده است، به اعتقاد محققان یک ویژگی منحصر به فرد در طبیعت وجود دارد که موجب بهبود سلامت فیزیک و بازیابی قوای روانی می‌شود. وقت‌گذرانی در طبیعت پادزهری برای آثار مخرب استرس است و مانع بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. طبیعت گردی همچنین موجب بهبود و افزایش خلاقیت می‌شود.

از استعمال دخانیات خودداری کنید

استعمال دخانیات با انواع سرطان، بیماری‌های قلبی و زوال عقل ارتباط دارد. به گزارش انجمن سرطان آمریکا استعمال دخانیات عامل ۲۰ درصد از مرگ و میر شهروندان آمریکایی است و مرگ و میر ناشی از آن بیش از مجموع تلفات تصادفات، مصرف الکل، بیماری ایدز، تیراندازی و مصرف داروهای غیرمجاز است. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تنها چند روز پس از ترک سیگار، بدن شروع به ترمیم و بهبود می‌کند.

برای سلامت قلب چه بخوریم ؟!

در اینجا می‌خواهیم به برخی از غذاها و خوراکی‌های مفید برای قلب و عروق  اشاره کنیم.

سبزیجات دارای برگ سبز

یکی از مواد غذایی مفید برای قلب هستند. سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها معروف هستند. به‌طور خاص، آن‌ها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها و بهبود لخته شدن مناسب خون کمک می‌کند.

آن‌ها همچنین سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که نشان داده شده است، فشار خون را کاهش می‌دهد، سفتی شریانی را کم می‌کند و عملکرد سلول های پوشاننده رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد مصرف آن‌ها از عوامل موثر بر سلامت قلب است.

از مصرف دانه‌ها و آجیل غافل نشوید

دانه‌ها و آجیل ممکن است کوچک باشد، اما برای سلامتی قلبتان بسیار مفید است. نتایج تحقیقات نشان داده است، خوردن منظم آنها می‌تواند سطوح التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد. خوردن یک مشت کوچک آجیل یا دانه در روز نیز می‌تواند به کاهش چربی ناسالم کمک کند. کلسترول یک مادۀ مومی‌شکل و چربی مانند است که در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود و برای ساخت هورمون‌ها، ویتامین دی و موادی که به هضم غذا‌ها کمک می‌کند، ضروری است. کلسترول از طریق جریان خون در بسته‌های کوچکی به نام لیپوپروتئین‌ها انتقال می‌یابد، ازجمله لیپوپروتئین با چگالی کم که اغلب به‌عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود و لیپوپروتئین با چگالی بالا که به کلسترول خوب معروف است.

کلسترول برای عملکرد بدن بسیار مهم است، اما نامتعادل‌بودن آن برای سلامت قلب و عروق مضر است. فیبر، چربی‌های غیراشباع و اسید‌های چرب امگا – ۳ که همگی در آجیل یافت می‌شوند، برای متعادل‌کردن کلسترول و سایر اقدامات مرتبط با سلامت قلب مفید هستند.

انواع میوۀ مفید برای قلب

توت فرنگی، زغال اخته و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند. توت‌ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر اضطراب اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می‌کند، محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی توت می‌تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.

یکی دیگر از انواع میوه مفید برای قلب آووکادو است. آووکادو یک منبع عالی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح چربی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. یک مطالعه اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهندۀ کلسترول را در ۴۵ فرد دارای اضافه وزن و چاق بررسی کرد که یکی از گروه‌های آزمایشی روزانه یک آووکادو مصرف می‌کرد. گروه آووکادو کاهش کلسترول LDL «بد» را تجربه کردند، از جمله سطوح پایین‌تر کلسترول LDL کوچک و متراکم، که اعتقاد بر این است که به‌طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

از انواع دیگر غذاهای مفید برای قلب و عروق می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

غلات کامل

چربی ماهی و روغن ماهی

گردو

لوبیا

شکلات تلخ

گوجه فرنگی

و…

رژیم غذایی سالم سنتی

این رژیم در حقیت یکی از دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها است که وزارت بهداشت آمریکا منتشر کرده است و شبیه رژیم‌هایی است که مردم در قدیم میل می‌کردند، یعنی محصولات گیاهی فراوان و مصرف محصولات حیوانی بدون چربی و حذف مواد غذایی فرآوری شده، همچنین حذف الکل و قند مصنوعی و چربی‌های ترانس. این یکی از سالم‌ترین رژیم‌های دنیاست و این برنامه غذایی در افزایش عمر می‌تواند خیلی مؤثر باشد.