روزه خود را با چه افطار کنیم؟
افطار از وعدههای مهم در ماه مبارک رمضان محسوب میشود. اینکه روزۀ خود را با چه باز کنیم و در وعدۀ افطار چه بخوریم اهمیت زیادی در سلامت بدن دارد. غذایی که در افطار و سحر میخوریم اثر زیادی در انرژی بدن و توان ما در روزه گرفتن دارد.
مدرسه آنلاین– ماه رمضان مهمترین ماه برای مسلمانان است و در قرآن کریم صریحاً به این ماه اشاره شده است که مسلمانان این ماه را از طلوع آفتاب تا غروب خورشید روزه بگیرند و بیشتر مراقب اعمال و رفتار خود باشند.
پس از ساعات روزه، هنگام افطار وسوسۀ خوردن غذای زیاد و نوشیدن مایعات فراوان در ما به وجود میآید. اما باید مراقب تغذیۀ خود در این ماه باشیم. کارشناسان توصیه میکنند هنگام افطار بلافاصله شروع به خوردن غذا نکنند. ابتداییترین قوانین برای روزهداران و حتی افراد دیگر خودداری از زیادهروی در خوردن است. به هنگام روزه گرفتن حجم معده کوچک شده و زمانیکه ناگهان مقدار نسبتاً زیادی مواد غذایی وارد معده میشود، این عضو از بدن کشیدگی پیدا میکند. در نتیجه این وضعیت روند هضم را با مشکل روبهرو میکند. انتخاب مواد غذایی در وعدۀ افطار و سحر اهمیت زیادی در سلامت ما دارد.
افطار چه چیزهایی بخوریم؟
افطار شما باید ویژگیهای یک صبحانه سالم را داشته باشد. برای افطار یک غذای کمکالری در نظر بگیرید که هضم آن آسان است. مهمترین مسئله در افطار تامین آب و قند خون شماست. خرما یکی از بهترین و مهمترین غذاها برای افطار است که گلوکز و آب بدن شما را تامین میکند.
سعی کنید افطار خود را با قندهای طبیعی مثل عسل یا خرما، کشمش، چای یا شیر ولرم آغاز کنید. هرگز با آب یخ افطار نکنید.
بعد از آن شروع به خوردن غذاهای سبک بکنید. مثل نان و پنیر و گردو، حلیم، شله زرد، سوپ، آشی که حبوباتش از قبل خیسانده شده باشد.
خرما بخورید
برای باز کردن روزه خود بهترین ماده غذایی خرما و رطب است. رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکاروز است که هضم و جذب آن سریع انجام می شود. خرما نه تنها به تامین شدن سریع آب بدن کمک می کند، بلکه سریعا انرژی از دست رفته در طول روزه داری را باز می گرداند. خرما بهترین جایگزین برای مواد حاوی قند است. مصرف ۱۰ عدد خرما نیاز بدن به مس، منیزیم و گوگرد همچنین نیمی از آهن و یک چهارم از کلسیم بدن را تامین میکند. علاوه بر این، مصرف خرما در عملکرد مناسب مغز و رشد باکتریهای مفید در روده موثر است.
سوپ و حلیم و غذاهای ساده
یک کاسه سوپ داشته باشید. سوپ بهترین مادۀ غذایی در ماه مبارک رمضان است زیرا معده را برای دریافت وعده غذایی اصلی آماده میکند و مایعات مورد نیاز را فراهم میسازد. از غذاهای مناسب برای افطار انواع سوپ مانند سوپ جو، سوپ شیر و سوپ گندم است. ترکیبی از سبزیها، گوشت یا مرغ و غلات موجود در سوپ برای افطار مناسب و مواد ضروری موردنیاز را به بدن میرساند.
از دیگر غذاهای ساده و مناسب برای افطاری، شیر برنج، فرنی، شلهزرد و حلوا است.
حلیم نیز یکی از بهترین غذاهای مناسب برای افطار است. حلیمی که با گوشت بدون چربی بهخصوص گوشت بوقلمون تهیه شده باشد میتواند پروتئین، کربوهیدرات و انواع مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین کند.
شام و افطار را یکی نکنید
بسیاری از افراد در زمان افطار غذاهایی را که برای شام پختهاند میل میکنند. بهتر است پس از صرف افطار نیم ساعت تا یک ساعت فاصله انداخته و سپس شام صرف شود، زیرا معده در طول مدت روزه ساعتها خالی بوده و زمان نیاز دارد که بتواند غذاهای سنگین را در خود جای دهد.
وعدۀ شام
شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد؛ بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند؛ در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، انواع کوکو ها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.
غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد؛ پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
مایعات بنوشید
در فاصله ی افطار تا سحر مایعات کافی بنوشید. تا جایی که می تونید در هنگام افطار و تا وقتی که می خواهید بخوابید آب، آبمیوه های طبیعی و نوشیدنیهای مفید بخورید تا از کمبود آب بدن جلوگیری شود. در ماه رمضان بدن دچار کم آبی میشود. بنابراین بهتر است با مصرف نوشیدنیهای مناسب این کمبود را جبران کنید. بدن در اثر کم آبی به مشکلات زیادی برخورد میکند. فقط حواستان باشد شربتهای زیر را با شکر کمتری درست کنید. این نوشیدنیها عبارتند از:
*شربت آبلیمو که سبب ترشح بزاق دهان میشود و احساس تشنگی را برای روزهدار برطرف میکند.
*شربت خاکشیر که آب زیادی را درون دانههای خود نگه میدارد و کم کم آن را به بدن میرساند. در نتیجه برای طولانی مدت بدن را سیراب میکند.
*شربت سکنجبین؛ این شربت را با دانههای خاکشیر درست کنید تا برای طولانی مدت احساس تشنگی را برطرف کنید.
میوه بخورید
اضافه کردن فیبر به برنامه غذاییتان به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک زیادی می کند. میوه های تازه و سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر هستند. پس حتما در ساعات پس از افطار مصرف سبزی و میوه را فراموش نکنید. خوردن میوه هایی مانند خیار، کاهو و دیگر سبزیجات و میوه های دارای فیبر بالا و آب نه تنها به تنظیم دمای بدنتان کمک می کند، بلکه برای سلامت پوست و جلوگیری از یبوست بسیار مناسبند.
چه چیزهایی نخوریم؟
غذاهای سرخکردنی نخورید
خودداری از مصرف غذاهای سرخکردنی و چرب توصیه میشود، زیرا تأثیر منفی بر عملکرد تمام بدن دارد. این گونه مواد غذایی حاوی ویتامینها و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن نیستند.
نوشابه و نوشیدنیهای گازدار ممنوع
مصرف نوشابه نیز در این ماه توصیه نمیشود. این نوشیدنی حاوی شیرینکنندهها و جایگزینهای شکر است. جایگزینهای شکر دو نوع هستند و از ساختار متفاوتی برخوردارند. در بسیاری از موارد صرف نظر از نوع ترکیبات آن، این شیرینکنندهها تهدیدی برای سلامت محسوب میشوند.
زولبیا و بامیه بیش از حد نخورید
بهتر است در زمان افطار از خوردن مواد غذایی چرب و شیرین خودداری کنید. ساعت بعد از افطار به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی ها بهتر است از میوه یا آجیل های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است استفاده کنید؛ زیرا این روغنها برای افزایش تحمل و رفع تشنگی مفید است.
سوسیس و کالباس قدغن
مصرف سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. این مواد موجب دریافت چربی زیادو اسیدهای نوکلئیک میشود که به مشکلات گوارشی، افت سلامتی و همچنین افزایش حس تشنگی منجر میشود.